高分！减肥健身计划。

Question

我现在19岁，175CM，体重近180斤。
1年前我也才140斤，因为长时间坐电脑前并且不运动。
现在肌肉没了，而且还长了一个大肚腩。
每天我大约有3小时时间锻炼，睡觉大约在8点到10点之间。
睡前可以做运动。并且我希望在锻炼时可以边看电视或者边看电脑里的电影。
希望大家给我一套全方位的减肥健身安排，并且标注锻炼后的休息时间。
我以前读过一段时间军事化管理学校，知道只有做到真正无法再做动作时才可以休息。
但是不知道休息多久才可以继续。主要锻炼腹部还有手臂为主，成效我主要看1~2个月。
饮食方面最好也有说明。
求大神支招。

Answer 1

你好，【健身集中营】，小Y替你解答：

对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。尤其是消耗能量较多的运动，例如跑步、跳绳、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止

而有氧运动前20分钟是消耗身体糖原，只有运动到40分钟后才开始消耗脂肪，所以有空最好运动30到40分钟，如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影。

饮食规律方面

1、早上起来记得一定要喝一大杯水，排毒
2、减肥期间我拒绝油炸、辛辣、过咸等食品
3、饭前肯定会吃个水果让肚子有饱腹感
4、多吃木耳、海带、竹笋、南瓜、冬瓜这些利于减肥的食品追问

十分感谢你的回答，我还有一个问题是这样的：
我以前锻炼，每次做俯卧撑或者打篮球的时候回来休息，
如果前一天是做俯卧撑，我会感觉手臂酸痛并且提不起力。
如果前一天是打篮球，我会感觉浑身酸痛。
这是什么情况，遇到这种情况我应该休息一段时间，还是像朋友说的那样再锻炼一下就不会痛。
感谢你的回答。

追答

你这是锻炼初期都会遇到的，准确的来说这属于轻微的肌肉拉伤，出现这种状况就说明你头一天锻炼超过你的肌肉负荷，这之后就不能继续肌肉锻炼了，要休息。打篮球的话要酌量，不影响行动的话热下身也是可以的，但是俯卧撑就不能锻炼了。不过你放心，随着你锻炼时间变久，肌肉恢复起来的速度也会变快，像我现在俯卧撑一个晚上就能恢复，相信你也行

Answer 2

1.少吃垃圾食品，多运动，切记在运动之后吃大量的食物，这样你的减肥计划可能就要泡汤！