为什么我的肌肉长不了？

Question

我是一名学生。我非常喜欢打篮球！！所以我经常锻炼身体，我每天晚上回家都会做俯卧撑！！但是我发现我的力量没有多大的增强！！肌肉也没什么长!所以我想请教一下大侠们这是什么问题?打篮球应该进行哪些身体素质的锻炼？适合学生锻炼的方法！！谢谢！

Answer 1

增大肌肉块唯一正确的方法是严格遵守那些基本的已被健美冠军们证明是有效的训练和营养准则。乔·韦德训练法则就是那些有效原则的总结，正是这些原则培养出了一代又一代的健美冠军。 制定计划，遵照执行 如果你是初学者，最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次，外加1-2次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血管系统，为以后进入大重量训练打好基础。负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷，使它们生长、壮大，你的块头就会变得越来越大。 合理饮食 健美爱好者常犯的错误是训练起来好象没有明天，而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素。 基本的营养常识是：蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质，所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量，否则你就没有力气训练。 使用辅助营养品 辅助营养品，特别是高蛋白营养补剂是无价的（对全日制工作、上学或生活繁忙的人达到每日营养配额标准尤其重要）。使用营养补剂的另一个好处是便于统计各种营养成分的数量，使你时刻做到心中有数。 记住，确保在饮食不过量的前提下给身体提供充分的营养。这一点比任何因素都重要。 持之以恒 增大肌肉块需要持久的努力，如果三天打鱼两天晒网，肌肉就不会得到应有的刺激。如果你经常忘记训练和进餐，建议你在醒目的地方挂一个警告牌，以随时得到提醒。 增强心血管系统发展肌肉固然重要，但不能忽略有氧训练。有规律的有氧训练能提高血液运输营养素的效率，还能提高你的耐力和身体燃烧脂肪的能力，从而确保你得到的是肌肉而不是脂肪。安排一个有氧代谢训练计划，最好每周进行3-4次有氧训练。 保持正确的技术动作 在大重量训练是保持正确的技术动作对长肌肉是十分重要的。正确的技术动作意味着把所有的精力集中于训练部位，动作有做完整，不要急推或急拉，不要借助动作的反弹力或惯性，还应在每组中使用能完全控制的重量，在肌肉收缩的顶点有意识的用力压迫肌肉，下降时控制慢速还原。 逐步加大负荷负重训练的基本原则是累进负荷。负荷由重量、强度、动作速度及难易程度等因素决定。如果不持续增加负荷，肌肉就会习惯于原有的负荷水平，不再增长。 关注身体反应 某天，如果身体告诉你可以多练几组、多做几个动作或使用更大重量，那你就照着做。如果身体发出信号，今天不宜训练，否则就会受伤，你也要照着做。如果你经常感到肌肉疼痛或训练时无精打彩，那就是身体告诉你需要多休息一段时间，一天或几天。如果你训练得很努力却不长肌肉，那就是身体告诉你：没有摄入足够的蛋白质或热量，要调整饮食。 密切注意身体发出的信号，你将变得更内行 追问： 太专业了，完全看不懂呀！—— - 回答： 简单的说就是训练完1后多吃些蛋白质啦！！

Answer 2

哥们，你首先要知道，篮球运动是一种典型的有氧运动，有氧运动是持续消耗身体中的糖原，蛋白质以及脂肪的运动，所以你打篮球永远都不会练出杂志上的那种肌肉。你看到的NBA的明星们肌肉也很好，那是因为他们每个人都有科学的饮食和专门的力量训练 所以从现在开始，你就要花点心思在力量训练上和饮食上 因为你没有时间去健身房，所以我就介绍一点简单器械给你 我建议你可以使用单杠来锻炼肌肉，也能收到很好的效果 使用单杠做引体向上这个动作可以有效的刺激背阔肌和手臂肌肉群以及对胸部上束也有很好的刺激作用 注意握杠距离的不同，刺激的部位也不同，宽握距可以有效刺激背阔肌外侧和肱二头肌外侧,其次对于胸大肌外侧也有很好的锻炼效果 窄握距可以有效刺激背阔肌内侧和肱二头肌内侧，这个动作对胸大肌内侧的刺激也有很好的效果 另外你还可以做俯卧撑，注意手撑的距离，距离越宽，可以刺激胸大肌外侧和整个肱三头肌。距离越窄，可以刺激胸大肌内侧与肱三头肌长头 祝你健身愉快！ 补充： 另外再补充一点，无论你做引体向上还是俯卧撑，都要注意慢上慢下，感觉自己的肌肉在收缩，这样肌肉才能得到充分的锻炼 追问： 我有哑铃怎么用哑铃锻炼？而且我应该吃些什么？每天喝牛奶可以不？ 回答： 有哑铃的话，我可以给你设计一点动作 胸部：哑铃卧推4组，每组12个 哑铃飞鸟4组，每组12个 肩部：哑铃推举4组，每组12个 哑铃侧平举4组，每组12个 哑铃前平举4组，每组12个 你平常多吃点牛肉，鱼肉，鸡胸肉，牛奶在喝的时候，可以配上两片全麦面包，加强吸收 补充： 目前你暂时别用哑铃，多做我上面跟你说的引体向上，对你的背部肌肉和手臂力量都有很大的好处
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