提到高血压的引发原因，遗传、肥胖、盐吃太多、吸烟饮酒……这些危险因素，相信大家都不陌生。其实，没睡够、睡不好也是引发高血压的重要因素之一。
睡眠和高血压之间到底存在什么样的联系？我们又该如何预防或改善睡不好对高血压的负面影响呢？今天就来为大家仔细讲解。
01.长期睡不好，易引发高血压
多项与高血压相关的研究证实，睡眠时间不足、睡眠质量减弱、睡眠节律紊乱等睡眠障碍均可导致血压升高，因为睡眠障碍可能打乱人体正常生物节律，引起自主神经、免疫系统异常以及机体炎症反应，从而导致血压增高。
一般情况下，血压会呈现“两峰一谷”的昼夜节律，夜间血压可比白天降低10% ~20%，被称为“杓型血压”。由于睡眠过程中交感神经活动减弱，放松的肌肉对血管阻力会减小，因此夜间血压通常会比较低。
但是有些人在睡着或睡醒的时候血压反而升高了，这种情况被称为睡眠性高血压，常发生于阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)患者中。
约50％~92％的OSA患者会合并发生高血压，其主要表现症状为夜间习惯性打鼾、呼吸暂停、喘息或憋醒，晨起头痛乏力，白天嗜睡等。OSA不仅影响睡眠质量，还会引起呼吸暂停及低通气反复发生，导致间歇性缺氧，同时刺激中枢系统，增强交感神经活性，从而升高血压。
02.血压居高不下，可能是没睡好
对于高血压患者来说，血压高也会影响睡眠质量。有Meta分析（医学中的统计方法）结果显示，高血压患者睡眠质量差的发生率高达52.5%，是健康对照组的2.7倍。因为持续升高的血压会导致大脑皮层和自主神经出现功能失调，引发入睡困难、多梦、易惊醒、白天精神萎靡等睡眠问题。
03.5招改善睡眠，预防血压升高
由此可见，高血压与睡眠之间互相影响，如果不及时干预就可能形成恶性循环，导致血压控制不好，睡眠质量也不佳。
不妨试试下面这些方法，在养成健康睡眠习惯的同时，也能预防血压升高。
睡前习惯很重要
首先要保持卧室安静、整洁及舒适，提前控制睡眠干扰因素。睡前不要食用刺激性食物，不要进行过于兴奋的活动。此外，睡前足背按摩、芳香疗法、睡前泡脚等都是不错的助眠方法，可以在专业指导下进行。
2.多吃蔬菜水果、植物油
研究发现每周吃蔬菜水果、烹饪选用植物油，睡眠质量差的风险会降低。这是因为水果蔬菜富含多种维生素和植物化学物，而植物油富含不饱和脂肪酸，这些食物中大部分活性成分具有抗氧化性，可以帮助提高睡眠质量。
3.运动也能助眠
适度的运动，如跑步、骑行、游泳等有氧运动，可以提高基础代谢率，增强心血管功能，同时促进大脑分泌抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，进而提高睡眠质量。一项发布在海外心脏协会的研究还发现，抗阻运动对于改善睡眠可能更有效，如平板支撑、深蹲和俯卧撑等都是不错的选择。但是，具体选择什么运动形式还是需要因人而异，建议在专业指导下开始训练，尤其是高血压患者。
4.科学调整睡眠结构
有研究发现，睡不够、睡太多、白天频繁小睡，都会增加心血管风险。总是睡不好，其实很多时候都说明你的睡眠结构应该调整了：
• 白天尽量不要小睡，即使是午睡，也不要超过半个小时；
• 尽量在23点之前入睡，保证深度睡眠的时间占比；
• 规律作息，保持固定的睡觉和起床时间；
• 夜间睡眠时长以7~9小时为宜。
5.拥有好心情，香甜入梦
负面情绪与睡眠障碍也是相互影响的，存在焦虑、压抑甚至抑郁情绪时，需要及时调节，可以向亲友倾诉，情况严重时请及时就医。
如果长期存在睡眠障碍且无法改善，或者有睡眠呼吸暂停疾病，建议尽早就医。也可以选择中药食补调理，改善睡眠。
限制钠的摄入:建议每天食盐供给量2-5g为宜，除食盐外还要限制其他钠盐食物的摄入。
控制能量:对于肥胖症和超重高血压病人限制能量的摄入是控制高血压的重要措施。
控制脂肪:减少脂肪和胆固醇的摄入25%以下。患高脂血症及冠心病者应限制动物性脂肪的摄入，胆固醇的摄入量每日不应超过300mg。
适宜的电解质:钾和钙的合理摄入有利于高血压的防治，钾能阻止过高钠盐引起的血压升高，对轻型高血压还具有降压作用。每日补钾钠的比例为1.5:1。钙、镁与血管的收缩和舒张有关系，钙剂对高血压治疗有一定的作用，建议每日摄入量为1000毫克。摄入富含钙的食物能减少高血压的发生，镁能使外周血管扩张，血压下降，应摄入含钙、镁较高的食物。如:鱼虾，牛奶，蛋类，香菇，菠菜等。(香蕉高钾低钠)
增加膳食纤维的摄入:进食富含膳食纤维的粗粮蔬菜，可促进肠蠕动，减少脂肪和胆固醇的吸收，加速胆固醇的排出，对控制高血压有利。
增加维生素的摄入:维生素c可使胆固醇氧化成胆酸排出体外，改善心脏功能和血液循环。多吃水果和新鲜蔬菜，有利于高血压的防治。
改变不良饮食行为:减少饮酒量和的次数，多吃蔬菜水果，菌藻类，乳类，大豆类，鱼类等。适当了解食疗，坚持吃蒋氏高能蛋能够帮助缓解血管压力，调理高血压的症状。