十分钟就够了，因人而异，主要看运动量来决定。
每次跑步或力量训练结束，你只是想冲进沙发或被子的怀抱。因此，你是否经常发现，当你第二天醒来，你不仅背痛和背痛，而且你的小腿失去了预期的紧线，甚至跑得越来越厚。那是因为你忽略了跑步后最关键的伸展放松。
事实上，跑步后伸展不仅可以缓解肌肉紧张，避免局部循环障碍，减少肌肉疼痛的程度，而且还保持肌肉在一个灵活的状态，在一定程度上，提高全身的灵活性。就像下班后看电影放松心情一样。
跑步，被称为有氧运动之王。能有效减肥和控制体重。很多人担心后腿越来越粗而放弃。事实上，他们只有在正确跑步的时候才能减肥，而不会有粗腿！只要掌握了跑步的要领和跑步后正确的拉伸动作，就可以避免小腿变粗。
一。热身非常重要
跑步前，记得先拉伸腿部肌肉，使小腿处于最佳状态，以满足后面的运动。
2。脚跟着地是关键
跑步时，很多mm会犯先着地前脚的错误。虽然这样跑起来很容易，但它会使腿强壮。所以，对于苗条漂亮的mm小腿，跑步时记得用脚跟着地，然后用前脚着地慢跑。
三。速度控制非常重要
很多MM们认为跑得越快，减肥效果越好。事实上，这种做法是错误的。虽然快跑消耗更多的卡路里，但它会给小腿造成负担，加速肌肉生长，并导致小腿变粗。脂肪燃烧时间是经过30分钟的连续运动，所以慢跑半小时以上是最有效的减肥方法。
4。跑步后伸展
很多人一跑完就匆忙买东西喝，往往忽略了伸展部分。慢跑后拉伸不仅能缓解肌肉紧张，避免肌肉紧张，还能有效保持腿部的完美形态。所以，伸展运动是必须要做的。
常用的方法有
1）单腿伸展体前屈
徒手- 站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。
1.自然站立。
2.一只脚前伸，上半身向前倾，支撑腿膝关节弯曲。双手摸前伸脚的脚尖。
3.坚持数秒后换另一侧重复进行。
完成2组，每组20~30s（双侧完成为一组）
2）支撑式弓步推拉
1.站在墙的前面，双手置于墙上比肩稍高。一只脚平放在地面上，而另一只脚在前脚后方一段距离，脚尖触地。
2.前腿的膝关节弯曲约130度，上身微微前倾，与后退呈一条直线。后方支撑的脚掌需平放在地面上。坚持数秒。
完成2组，每组20~30s（双侧完成为一组）
3）靠墙拉伸
1.自然站立；
2.一侧脚抬起，脚掌贴近墙面，身体保持直立，缓缓向墙的方向靠近；
3.感受小腿后侧的拉伸；
完成2组，每组20~30s（双侧完成为一组）
这三个动作使我在运动后常用的，虽然很是酸爽，但是拉伸完后很舒服
本回答被网友采纳2.一只脚前伸，上半身向前倾，支撑腿膝关节弯曲。双手摸前伸脚的脚尖。
3.坚持数秒后换另一侧重复进行。
完成2组，每组20~30s（双侧完成为一组）
2.一侧脚抬起，脚掌贴近墙面，身体保持直立，缓缓向墙的方向靠近；
3.感受小腿后侧的拉伸；
完成2组，每组20~30s（双侧完成为一组）
做到舒服就可以了