你好，首先蛋白粉有大豆蛋白和乳清蛋白，但他们都不是一个档次的，乳清肯定比大豆蛋白要好得多。本人建议最好吃蛋白粉，不要吃肌酸。肌酸是快速增肌得东西，不是急需要肌肉，没必要吃。蛋白粉可以吃，因为本来就对身体好，增重练肌吃点就更好。
4 乳清蛋白的运动营养中的应用
4.1 乳清蛋白的运动营养价值
理想的运动蛋白质应满足这些标准：必需氨基酸和非必需氨基酸之间平衡良好；支链氨基酸含量丰富；脂肪胆固醇含量低。
乳清蛋白完全具备了上述优点。蛋白质消化校对氨基酸评分（PDCAAS）法测定蛋白质质量的原理是基于人体对氨基酸的需求的，其原则是近似的氮组成、必需氨基酸组成与含量及实际消化吸收率。根据这一方法，乳清蛋白的生物利用价值比许多其他高质量的膳食蛋白如蛋、牛肉和大豆都要高。
4.2 乳清蛋白与自由基
乳清蛋白中的α-乳白蛋白、牛血清蛋白、乳铁蛋白富含胱氨酸残基，能安全通过消化道和血流，进入细胞膜，还原成两个半胱氨酸，合成GSH，维持细胞和组织GSH 水平，从而增强机体抗氧化能力，提高肌肉耐力和作功能力及延缓疲劳的发生。
4.3 乳清蛋白与免疫能力
长时间大强度运动后期血糖降低，此时谷氨酰胺主要参与糖异生以维持血糖浓度，谷氨酰胺不能满足免疫细胞的需要，这是运动造成机体免疫力下降的主要原因。乳清蛋白富含谷氨酸等谷氨酰胺前体物质，为糖原异生提供原料，维持谷氨酰胺水平，保护免疫细胞功能。此外，乳清蛋白中的乳铁蛋白和球蛋白都具有抗菌和抗病毒作用。
4.4 乳清蛋白与中枢疲劳
中枢疲劳理论认为：在耐力运动过程中，当肌糖原、肝糖原大量消耗时，血中的支链氨基酸也降低，游离色氨酸水平升高，大量色氨酸进入脑屏障转变为5-羟色氨，后者可抑制中枢兴奋性，产生嗜睡和疲劳的感觉。乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸，可以阻断色氨酸的转运，延缓疲劳的产生。
4.5 乳清蛋白与肌肉做工能力
乳清蛋白增加运动肌肉做工能力主要表现在几个方面：
（1）易消化的优质蛋白——为提供额外能量，节约体内蛋白质，减少肌蛋白分解。
（2）赖氨酸、精氨酸含量高——刺激合成代谢激素或肌肉生长刺激因子的分泌和释放，刺激肌肉生长和脂肪降低。
（3）提供G SH 等抗氧化剂，保护肌细胞膜、肌浆网、线粒体等结构，延缓肌肉疲劳产生。
（4）富含支链氨基酸，其中亮氨酸及其氧化代谢物可抑制蛋白质水解酶的活性，减少肌蛋白分解。
5 结语
综上所述，乳清蛋白具有很好的运动营养价值。运动员对乳清蛋白的摄入量依据总热量、体重、训练时期而定。在剧烈运动和恢复期，可以把乳清蛋白摄入量提高到蛋白总摄入量的50%，作为基础营养补充，每天摄入20g左右的乳清蛋白就可以充分地表现出它的益处。
剂量： 20g训练前，20g训练后。
最好选择分离的，那个纯度更高。对身体也有好处
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