对于胸部这个部位,无论男女老少,都想把这块肌肉练好。女生们希望通过胸大肌训练让自己的胸部可以更饱满,而男生则通过锻炼让自己更健硕,更有安全感。很多人训练胸大肌的动作,往往会做不好,最后让训练效果不理想。所以今天就一起来看看如何训练胸大肌,让你可以取得一个理想的胸型,让胸部肌肉变得饱满起来。
为什么训练的效果会不好?
俗话说,三分练,七分吃。如果你的热量不足,身体的体重就会上不去,这样很影响你胸部的发展。接下来,我们先看看在热量充足的时候,影响胸部锻炼效果的因素。
肌肉代偿因素:
1.肱三头肌代偿:很多人做完胸部训练动作以后,还没有感觉到胸部充血呢,结果手臂的后侧已经酸了。在这里建议你先对胸部进行激活训练,以此提高注意力。
2.斜方肌代偿:如果在训练时耸肩,就会让斜方肌过多的参与进来,这样就会影响胸部发力。因此,为了避免斜方肌代偿,在训练时要学会沉肩。
3.背部肌肉代偿:如果你在动作开始之前没有固定好肩胛骨,这样在做推的动作的时候,肩胛骨会外展,这样你就会含胸,然后就不可能刺激到胸部。
非代偿因素:
1.肌肉募集不充分:当你做完一组胸部训练以后,结果整个上肢都变热了。在这里建议你先把胸部进行一个激活训练,然后再开始训练。
2.难度系数高:很多人觉得难度高的动作训练效果好,如果做出来的话,也会显得自己比较厉害,所以就会去做一些自己掌握不了的动作。其实,只要你把动作做好了,训练效果都是一样的。
如何练胸呢?
动作一:俯卧撑
动作要点:两手肩的距离比肩宽,肩部不要超过指尖,让脚后跟,臀部,后脑勺在一条线上,注意整个过程中要挺胸。
动作二:平板卧推
动作要点:身体平躺在凳子上,眼睛要在杠铃的正下方。两手握住杠铃手之间的距离稍微比肩宽一些,然后推起杠铃。然后慢慢的放下杠铃,一直放到离胸口大约一指的距离,并且手肘的高度还要比肩的高度低。然后再用力将杠铃推起。
动作三:上斜卧推
仰卧再凳子上,凳子的角度抬起约30-40度,两脚平放在地面上。背部的上方和肩部要贴紧凳子,挺胸收腹。手掌的掌心向上,以比肩部宽的距离握住杠铃,垂直在肩部的上方。慢慢的放下杠铃,放到离锁骨大约一指的距离,同样,手肘要比肩低。然后再用力把杠铃抬起来。
动作四:坐姿器械推胸
动作要点:收紧核心,挺直胸部,下沉肩部。稳定肩胛骨,稍微抬起肘部,小臂竖直向前。手用力握好把手,胸部发力,把器械推出去,注意要保持手臂和地面的平行。当手臂接近180度的时候停下,然后开始恢复原位。
总结:以上几个动作就是对于胸部的锻炼,在训练的时候,选择好合适的重量,不要盲目的追求大重量,一定要先把动作做标准了再说。