秀出古铜色的肌肉总能给人以健康与力量的美感，每一个热爱健与美的人都在追求着强健的肌肉。那么今天就和大家分享一下怎样锻炼练出肌肉的方法。
首先，胸部和背部可以采用超级组训练，即胸与背交替完成动作。
作为一组对抗肌群，胸与背超级组训练法要求较高的身体素质，但是这种训练方法却能最大限度的塑造胸与背的优美外形。
一、胸背超级组训练方案：
第一对：
史密斯卧推 与 坐姿颈前高位下拉 的超级组（即做完卧推马上做下拉，两个动作完成算一组超级组），做4组。把重量控制在8-20RM，重量应该逐渐递增。
第二对：
上斜哑铃卧推 与 坐姿绳索划船 的超级组，4组，采用递增法则。
第三对：
平板哑铃飞鸟 与 哑铃划船 的超级组，要求同上。
这套方案把胸和背安排在一天，休息时间至少为两天，这样才能让肌肉生长。如果你想在一天安排一个身体部位的训练，下面是具体方案：
二、背：
引体向上（热身组） 2
高位下拉 4*12-15
杠铃划船 4*8-12
哑铃划船 4*8-12
坐姿绳索划船 3*12-15
三、胸：
史密斯平板卧推（热身组） 2*20+
上斜哑铃卧推 4*8-12
平板哑铃飞鸟 4*8-12
史密斯平板卧推 4-8-12
大十字夹胸 4*12-15
四、最后：
胸背都必须有2天以上的休息时间，建议在背的训练日带上三头的训练，胸的训练日带上二头的训练，毕竟手臂的发达程度决定你能否完成大重量动作。
俗话说，灵魂和肉体必需要有一个在路上，今天我来教大家怎么训练背部肌肉和胸肌。
其实背部肌肉和胸肌是可以一起训练的，具体做法如下：
宽握引体向上
我建议握距比肩宽，越宽对背阔肌刺激越大。收紧腹肌，体会用背阔肌发力，而不是手臂二头肌发力。垂直上拉至下颌超过横杠。缓慢下放。感受到背阔肌伸展后重复。整个过程中尽量保持直上直下，身体不要前后摇摆。
杠铃划船
我建议双脚与肩同宽。弯腰，挺直下背部，注意不要弓背，收紧腹部。将杠铃沿着大腿拉向肚脐。注意肘部靠近身体，体会用背部发力，而不是用手前臂发力。拉倒顶部时感受背阔肌收缩，然后缓慢下放。整个过程中注意收紧腹肌，不要弓背，对脊柱有良好的支撑。
硬拉
我建议双脚与肩同宽，甚至略窄。伸直腰背，不要弓腰。双手在靠膝盖外侧握住杠铃。吸气，收紧腹肌，收紧背部肌肉后利用背部力量将杠铃拉起，同时站起来。站起来的同时收缩背部肌肉。注意整个过程中收紧腹肌，不要弓背。
总结：
健身是一门艺术，我建议大家在专业的健身教练指导下进行训练，避免对身体造成不必要的损伤。
经过昨天的训练，有没有感觉肩部放松了？今天我们加强一下训练强度，继续激活背部肌群，同时也对腰腹核心具有一定的加强功能。一共3个动作，每组中间休息20秒。
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