第1个回答 2022-08-01
EP：easy pace 最大心率65-79%，138/195bmp，时间最少30分钟。
例子：心率138|心率区间1.3|跑1H~2H，乳酸产生，代谢也很快被排除。
结合体重和体脂率，如果是新手不需要跑，只需要快走一个月都可以达到78%的心率从而实现减肥。
MP:马拉松配速跑 最大心率78-88%，158/195bmp,
例子：心率158|心率区间2.2| 增强心肺心血管系统，跑全马的必备心率
TP：节奏跑 乳酸阈值跑 最大心率89%-92%，180-195bmp，时间为60分钟以内，不快不慢刚好在乳酸阈值上，能增强马拉松速度，从而实现增肌。
例子：心率180|心率区间3.3
能跑全马并且要实现更快完成全马的必备心率，
在跑到30公里以上会掉速，为什么？
第一是血糖供应上不了。这个问题可以靠吃够热量和糖原补充可以补上。
第二是由于乳酸堆积过多，持续不了就要靠替跑或节奏跑，乳酸阈值跑。
IP：间歇跑 最大心率97%-100%，用800米快800米慢交替8组用尽全力去跑的最大心率值。
WU：warm up
ARI active rest interval
CD cool down
10kp:10公里的配速
400m配速：目标5公里配速-10秒
MRP：1英里配速（1600米配速）
训练计划： 17分、23分、25分、30分、35分
5公里跑进20分钟，配速3’59
10公里跑进45分钟，配速4'29~6'11
平均步幅93厘米|平均步频180步/分钟|平均配速5‘57