4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点
4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点,生活中不少人喜欢瑜伽,下面介绍几个关键点周围的肌肉都需要被舒缓与放松,下面一起来了解下,4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点,你学会了吗?
站姿前弯式 Standing forward fold
伸展肌肉部位:臀大肌、腓长肌、胫前肌、三角肌、股二头肌、腹外斜肌、阔背肌、脚底板
STEP 1:采站姿,双脚并拢。
STEP 2:将上半身慢慢往下,如果弯下不去,可将膝盖微微弯曲,将双手抱住双腿后方。
STEP 3:维持3~5个呼吸后休息。
桥式 Bridge Pose
伸展肌肉部位:股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、阔背肌、腹直肌
STEP 1:采躺姿,双脚膝盖弯曲,双手放在身体两侧。
STEP 2:收紧腹部后,利用臀部、核心和大腿力量,将身体往上拱起。
STEP 3:维持3~5个呼吸后休息。
坐角式 Wide legged forward bend
伸展肌肉部位:股四头肌、股二头肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、阔背肌、肱二头肌
STEP 1:采坐姿,双腿打开呈180度水平,保持背部挺直。
STEP 2:保持脊柱挺直,将上半身贴在地面往前延展,双手打直往前延伸。
STEP 3:维持3~5个呼吸后休息。
闪电坐姿 Thunderbolt pose
伸展肌肉部位:股四头肌、股二头肌、腓肠肌、胫前肌
STEP 1:双脚采跪姿,双手撑在地面上。
STEP 2:跪在地面上,将双腿往外移动贴近大腿,双手放在大腿上。
STEP 3:维持3~5个呼吸后休息。
1.鸽形拉伸(Pigeon Pose)
该动作旨在通过拉伸臀部,缓解跑步后臀部纤维撕裂所导致的疼痛。
1.右腿向后,平放在健身毯上。
2.左膝弯曲向前,小腿胫骨与地面平行。
3.保持20至30秒后,交换双腿。
2.跑者弓步(Runner’s Lunge)
这种拉伸方式,对于缓解跑步后臀部屈肌紧绷具有奇效。
1.弯曲左腿膝关节(呈90度)置于身前,右腿膝关节着地向后摆放。
2.双手置于身前,掌心向下撑住地面。
3.保持20至30秒后,交换双腿。
3.蛙形拉伸(Frog Pose)
1.双腿岔开,脚尖向外,并将双手合十,置于身前。
2.尽量用膝盖去贴近手肘,同时也尽量让手肘向膝盖的'位置靠拢,以拉伸腹股沟周边肌肉。
3.以40秒为一组,重复2-3组。
4.金字塔拉伸(Pyramid Pose)
该动作有助于放松背部以及整条腿部,对于缓解腿筋疼痛与跑步膝效果颇为明显。
1.双脚分开前后站立,双手置于身前,使掌心与运动毯接触。
2.用头部带动全身向下拉伸。
3.以40秒为一组,重复2-3组。
5.腿部复合拉伸(Quadricep Stretch)
1.右腿向前,成弓步状;左腿向后,膝盖着地。
2.用左手向后抓住左脚,并将其轻轻向前拉伸。
3.保持20至30秒后,交换双腿。
6.婴儿式拉伸(Happy Baby Pose)
该动作能够帮助我们拉伸臀部组织、腹股沟内侧,并对脊椎有按摩效果。
1.背部贴紧健身毯,双腿弯曲向靠近胸部的位置靠拢。
2.双手分别握住脚底板,并使身体向左右两侧轻微摆动。
7.上犬式拉伸(Upward Facing Dog)
该动作是瑜伽基础套路“拜日式”(Sun Salutation)中的一部分,能帮助拉伸核心肌肉群。
1.腿部向后着地,用双手支撑起身体。
2.尽量挺直腰背,切勿低头。
3.以20至30秒为一组,视个人情况进行重复。
8.腿部向上(Legs Up The Wall Pose)
该动作能够拉伸我们的大腿后侧、躯干以及颈部,加快长跑后的身体恢复。
1.平躺于地面上,双手伸直置于身体两侧。
2.同时举起双腿,并保持20-30秒。
3.重复2到3组。
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