第1个回答 2020-09-05
节食→绝食→暴食，无规律、不科学的饮食，循环往复，逼自己进入饮食“死胡同”！
体重就像弹簧，瘦到过100斤以下，也能立刻反弹到近140斤！
好好吃饭让我5个月从140斤瘦到95斤，我把烦人的肥肉甩掉，肚子小了一大圈~
整理出来一套可直接复制学习的减脂食谱+三餐搭配法，你可以直接拿去使用
真正好的食谱不是让你吃得面黄肌瘦，而是红光满面！
不用节食、不会反弹，只要一份简单的食谱就可以把你变成“健康瘦”！
减脂期间，到底怎样实现健康饮食？看完下面这些你就明白了！
90%是吃瘦的
今天的文章主要通过重新认识3大营养元素及三餐分配+10大饮食原则+科学饮食计划+30天的减脂食谱，教你规划出最科学的美味健身餐。
一、学会3大营养素搭配，告别迷茫减脂餐
吃得好能胖也可以瘦，重点看你怎么吃！既然决定减肥了就放弃：晒炉肉、炖肉、黏糊肉、烀肉、扣肉、松肉、罐儿肉、烧肉、大肉、烤肉、白肉、红肘子、白肘子、熏肘子、水晶肘子、蜜蜡肘子、锅烧肘子、扒肘条、炖羊肉、酱羊肉、烧羊肉……
具体来说，要想长期建立一个健康可持续的饮食规律，你必须掌握下面几个原则：
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不能吃：
芝士饼干、披萨热狗、汉堡、方便面等高热量零食；
奶茶、慕斯、甜甜圈、蛋糕面包等高糖各种甜品；
戒掉可乐雪碧等碳酸饮料！
当然还包括沙县大酒店、黄焖鸡米饭，如饺子、烧饼、饭团、油条、包子等高碳水面食都算了吧！
不是一丁点都不能碰，我怕你的意志力不够，我怕你一吃就上瘾！尤其是糖类食物能分泌多巴胺，它能让你愉悦几分钟后悔一整天！高糖高碳高热量的零食会迅速提高你的胰岛素，血糖波动过大，且吃完的饱腹感超级短，脑子里还不停地想吃吃吃！高碳水也是同样道理！结果只会让你的体内脂肪囤积的越来越多！！！
为了保持你的血糖稳定，你所摄入的饮食是能长时间产生饱腹感的、重点是健康的、营养全面的，不单是为了减肥，而是健康！
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为了健康你要吃：
一顿营养丰富且具有饱腹感的饮食包括了：低碳水、蛋白质、优质脂肪、膳食纤维。
你回忆下让你发胖的饮食：一顿饭只有大米饭、白面条，连一片绿色蔬菜叶子都没有，只有油腻发光的肥肉……不胖才怪！
在减肥期，我们不能什么都不吃！也不能单单吃一种！科学的饮食搭配不但能帮你匀速减肥，还能保证身体健康。 ✨ 这就不得不说到我们身体所需最重要的三大营养元素：蛋白质、脂肪和碳水化合物。注重这三大块的搭配，瘦身的效果肯定不会差！
食谱搭配技巧
⏬
zhuanlan.zhihu.com/p/15
二、重新认识三大营养素：
1、蛋白质。
蛋白质是健身的红线，“三分靠练，七分靠吃”就是这么来的。在科学搭配饮食的同时，保证总热量摄入小于热量消耗的情况下，还要确保蛋白质摄入不能少。
科普专业知识：普通人蛋白质供能比例比较低，一般占总供能的8%左右，中等强度运动下可达10%，高强度运动下，蛋白质供能比例可达12~14%。
【蛋白质的好处】
①分子量很大，在体内的代谢时间也会长，食用后能增强饱腹感。
②促进脂肪形成荷尔蒙分泌，减少赘肉产生
③不会在体内“逗留”哦，也不会转化成脂肪，除了供给些正常的生理需求以外，其他都会以能量的形式代谢~
【蛋白质的坏处】
①肾病患者不宜大量摄入蛋白质，会加重肾脏负担，加重病情。
②容易对蛋白质过敏的宝宝们也不要参与了。
【蛋白质食物排行榜】
NO1-牛排
蛋白质丰富，重点是脂肪较少。
NO2-鸡蛋
经典高蛋白食物，减肥的宝宝可以吃白煮蛋，因为煎炒后的鸡蛋中的蛋白质容易受到破坏。
NO3-豆腐
大豆类的食物中也富含蛋白质。而且卡路里很低哟~还有降低胆固醇的作用。
NO4-低脂奶制品
牛奶、酸奶都包含蛋白质，每天一杯还能附加吸收钠元素哦。
NO5-纤维类食物
纤维能增强饱腹感，也不失蛋白质含量。
最后补充蛋白质还有个好方法，适当摄入一些蛋白粉。最好的是乳清蛋白粉，是牛奶中提炼出的乳清蛋白(牛奶提炼乳清蛋白粉后副产品为奶酪)。健身教练们都爱吃蛋白粉，饱满的肌肉，想想就流口水~
建议：每日蛋白摄入0.8~1.5g/kg体重/天
减脂期1.2g/kg体重/天
2、脂肪。
不要谈到脂肪就色变，80%的脂肪是减肥期的魔鬼源头，但是我们也不能没有它。
对于我们减脂需求的人来说，脂肪依然是很重要的一种膳食营养，脂肪可以延迟胃排空、增加饱腹感。如果脂肪摄入不够，会饿的更快，往往会让你的下一餐吃得更多。另一方面，胆固醇是睾酮的重要合成原料，缺乏将导致你的增肌停滞不前。
减肥期间可以吃哪些脂肪食物？
不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸不仅能够提供人体需要的脂肪含量，而且能够润滑肠胃，降低胆固醇浓度，适当的吃对人体的健康有好处，它主要来源于大豆油、花生油、深海鱼类、奶诺、核桃等食物中。
单不饱和脂肪酸
含有单不饱和脂肪酸的主要食物是橄榄油，橄榄油含热量低，无论是拌蔬菜沙拉还是烹饪食物都可以随意添加，单不饱和脂肪酸对人体的健康有益，有调节血脂，降低胆固醇等功效。
建议：
按《中国居民膳食指南》以及美国心脏病协会（AHA）的建议，日常饮食中，脂肪的供能比例，占总热量摄入的25-30%，成人每日脂肪摄入0.7g/kg体重/天；
以一名70kg的成年男性为例，每周规律训练3-5次，那么他每日需要的热量大约在2600kcal，全天应当摄入76-89g脂肪，才能满足身体需要。
需要注意的是，脂肪中的脂肪酸分为很多种类，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（深海鱼类含量较为丰富），这三类的比例最好维持在1：1：1。
1、碳水化合物。
80%的人腰腹部肥胖，他们的共同点就是摄入太多的碳水化合物，但是即使这样我们也需要补充一定的量。
【碳水3类型】
慢速型：全麦面包、豆类，在肠胃中提留时间久，饱腹感强，适合减脂期食用。
正常型：面条、米饭，正常的碳水，在日常接触多。
快速型：稀饭、粥、蛋糕、果汁等，吃了会快速升高血糖，适合运动后的适量补充。
建议：成人每日碳水4~6g/kg体重/天（减脂期是3g/kg体重/天）
✨ 总结一下 ✨
碳水化合物要摄入要比消耗掉的糖分略多一些，能增加体内的糖分储备，无论对需要爆发力还是需要耐力的运动都有强大的好处；
蛋白质要保证足够的摄入，才能增肌；摄入过多则会造成肾脏负担；
脂肪要少摄入，因为在超量摄入碳水化合物的时候很难估计准确，以免增加脂肪，但也不能不补充，适当的脂肪摄入有助于脂溶性维生素的吸收。
具体的食谱安排看文末 ✨
三、一天的科学饮食安排 （下文附食物估算法）
早餐：
脱脂牛奶/无糖豆浆+全麦面包/杂粮粥、燕麦+鸡蛋+1个低糖水果
上午加餐（择其一）：
核桃、坚果（不饱和脂肪类）
苹果、猕猴桃、西柚（太甜的水果不要）
小番茄、黄瓜（蔬菜）
中餐：
主食--米饭、馒头、面条（少量，约一个拳头大小）
荤菜--牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、海鲜类、各种蔬菜
Ps：先吃蔬菜蛋白质，最后吃主食，保证7分饱
下午加餐：
参照上午加餐，可以吃水果、无糖酸奶选择一种
晚餐：
荤类（含蛋白质）+一份蔬菜+少量粗粮（五谷）
番茄意面
没有食物称，如何掌握进食比例？
分享一个粗暴的估算法：
减脂期间，怎样实现健康饮食？看了这些图你就明白了。
ps：图来自网络，侵删~
四、10个饮食原则
1、合理安排一日三餐
一日三餐一顿都不能少，这是科学减肥饮食的基础原则。只有三餐吃好，才能让身体保持营养均衡。
2、注意主食与辅食的搭配
过分关注量的摄入，很多人会在减肥期减少米饭等淀粉的摄入，采取主食减半，从而饥饿感增倍。
端正自己的减肥观，注重3大营养素的合理搭配，保证身体营养均衡才是减肥的基础。
3、多餐少量
千万别节食，你可以控制食物的摄入量，不用过于计算食物的热量，可以采用多餐少量的方式，这样既不会感到饥饿，也不容易长胖。
4、膳食纤维
膳食纤维类食物是最佳的减脂神器，不但能增加饱腹感，而且吃了还不会变胖。
刚下锅的西蓝花炒鸡胸肉
5、大、中、小的方式
早餐大、午餐中、晚饭小的方式是最科学的饮食安排。
6、少油少盐少糖
高盐分不利于减肥，盐分多了容易锁水，造成身体的水肿，尤其是下半身浮肿；油腻的东西吃多了不但会长胖还会让你的胃感到不舒服；戒糖戒糖戒糖，糖简直就是卡路里杀手呀！
7、必须细咀嚼慢！
一顿饭吃她个20分钟才算是品尝到了十五的味道，慢慢吃有利于唾液、胃液对食物的消化，还会打消进食的欲望。当你的胃提前消化了上一批粮食之后，你再进食的话，胃就会通过大脑发出停止进食的信号。
8、适当吃肉！
烤箱版 无油鸡腿
很多人以减肥就完全吃素，可你知道吗? 肉类中含有非常丰富的蛋白质，蛋白质构成了催化人体物质代谢的酶，而且缺乏蛋白质会导致免疫力下降。去找点海鲜类、鸡胸肉、牛肉来补充你的蛋白质吧~
9、不要戒掉主食！
碳水是身体最重要的能量来源，还能调节脂肪和蛋白质的代谢并且可促进脂肪的彻底氧化与分解代谢。女生长期不吃主食最严重的就是姨妈混乱甚至闭经！所以减脂期间不要戒掉主食，可以选择红薯、紫薯和豆制品、糙米等粗粮来代替米饭和面食。
或者自制全麦面包，看看我的手艺：
抹茶红豆欧包
全麦紫米低脂乳酪包
紫薯全麦软欧
10、吃东西的顺序很重要
即使吃一样多相同的东西，摄入顺序的不同，身体的吸收程度也不同。按照蔬菜——蛋白质——主食的顺序去饮。纤维可以阻隔身体之后对于糖与脂肪的吸收，蛋白肉类能提高饱腹感，最后的主食也会相应吃少。想下你以前每次将喜欢的东西留到最后才吃不知不觉吃的过多，so 现在就调整自己的进食顺序吧！