第1个回答 2024-06-11
宽阔的肩膀穿衣服总是比较好看,也会给人优雅大方的感觉,所以想要有个想看的形体肩部是比较重要的,下面来看看宽阔的肩膀怎么练习吧。
怎样练成宽阔的肩膀?
1、哑铃上推
动作要领:在做这个动作的时候,要保证自己的腹部肌肉保持收缩状态,这样是为了让腰部有力量,避免背部承受太大的压力,导致动作变形,肌肉受损。其次,挺直上身部位,肩膀向两侧打开,准备阶段,肩部是平行于地面。然后抬起来的时候,小臂就与地面垂直,直到手臂完全立在耳朵两侧。记住这个过程是保持三角肌对哑铃的控制。
2、哑铃侧平举
动作要领:首先抬头挺胸,让背部上侧有点收紧的感觉,将自己的重心放在脚掌前侧,手臂自然垂放。肩部要稍微放松的状态,然后用三角肌来发力,从两侧抬起哑铃,直到手臂完全与地面平行。记住动作进行当中,哑铃要时刻在肌肉的控制下。
3、杠铃后上举
动作要领:坐在专用的凳子上,挺直自己的上半身同时收紧腹部,轻轻将杠铃放在自己的颈后,双手要拖住,握住杠铃的距离最好不是窄握,危险性太大了。然后将杠铃垂直方向抬起来,稍微停下之后再还原进行。记住,窄距不同,针对训练的部位也是不同的,练肩部就选择宽握!
4、飞鸟训练
动作要领:保持整个躯体的挺直,双手自然垂放各握住一个哑铃,适当的弯曲自己的手肘,同时抬起两侧的哑铃,让其达到等肩的高度,短暂停顿之后,再次下放重复进行这样的动作。为了更好的收缩三角肌、锻炼三角肌,手臂不需要保持伸直的状态,微微的弯曲更有好处,同时也要保证身体稳定,晃动明显易导致动作变形。
5、俯身拉力飞鸟
站姿龙门架器械那里,弯曲上半身,双手握住一个拉环,龙门架的拉环,保持手臂的伸直然后将其拉到自己腿部正前方,放松让拉环回到最高的位置,再重复进行。记住,练习这样的运动,热身运动是一定要做的全面,避免出现拉伤或者损伤的情况;其次不宜考虑大重量,除非你真的完全能够适应。
宽阔的肩膀怎么练
1、直臂侧平举 练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。
2、直臂前平举并上举 这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组,每组做8~12次。
3、宽握颈后推 这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。
肩部主要肌肉有哪些
?人体的肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部的宽窄起着重要的作用。
宽阔肩膀训练的小技巧
1、肩膀在健身上有更为专业的名词我们成为“三角肌”,在训练三角肌之前,你得先弄清楚它们的构造。三角肌分为三块小肌肉分别为前、中、后三束组成。练肩时原理上不要集中做前、侧、后肩的不同练习但是,想要肩膀看起来更加宽厚,就得加强对中束的练习。
2、推举和侧平举是训练的重点,如果你是刚开始训练肩部,我建议你一定要加入这两个动作。推举的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。侧平举发展侧束,能增加肩膀的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,就形成了漂亮的“倒三角”。