第1个回答 2022-06-20
跑马有风险,参赛需谨慎。你的半马成绩我觉得挺好,我目前半马142,全马最好成绩331。
不过全马并不等于2个半马,都说30公里35公里才是真正的马拉松开始,到了这个距离身体才会有各种反应,抽筋最常见,呕吐,缺水甚至中暑……
跑全马之前一定要有严格的训练,最起码月跑量要到达200公里以上,参赛才不会那么狼狈
不仅仅是堆跑量,每周进行一次强度训练,刺激心肺
跑过30+再去参赛会更有把握
全程马拉松一定要有足够的跑量积累及合理的体力分配。要完成全马,首先要在平时的训练中完成30公里左右的距离。再者需要合理分配体力及合理补给,减少抽筋的情况发生。在有了跑量的基础,合理分配体力合理补给,再跟着目标配速的兔子基本就可以完成全程马拉松。
个人认为最重要的就是跑量基础,我参加泰马时,站在我前面的一位大姐掏出手机,总跑量200公里,我看着都为她担心,但愿这只是她用新的软件的跑量。我的第一次全马是在总跑量2000公里左右尝试的,依然出现了抽筋现象。
很高兴回答这个问题,下面我以自己经验回答,对于新手以及跑马不多的朋友可以参考。
1.速度
跑马速度控制方面有三种,先快后慢,先慢后快,全程匀速,三种方式我都有经历过,但是成绩最好的是全程匀速的方式。
先快后慢的情况下,没有一定基础,后面基本就是撞墙的状态,完全没有多余的精力去安排自己的节奏。
先慢后快这一种,前面速度放得过慢,后面即使想追回来,基本是心有余而力不足,除非耐力很强,爆发力很好。
全程匀速这种,前面两公里速度放慢一点,找找节奏感觉,后面就提速并保持匀速状态,这样跑到最后几公里的时候,还能给自己稍微提一点速度,很容易就突破自己的PB。
2.补给
马拉松赛道上关于饮料以及水的补充,坚持量少多次的原则,第一能够确保自己不会因为汗液流失过多而造成缺水的症状,也起到解渴的作用,第二不多喝能够保证后面跑起来不费力,不伤胃。
食物方面,一般饿感容易发生在30公里左右,所以25公里之后遇见吃的适当补充,同样不易贪多。
盐丸,我现在基本不用盐丸,但是前面有那么一两次全马的时候吃了两科,分别是28公里以及35公里左右,这个要是担心电解质丢失太多而造成抽筋症状,那全程可以选择三颗,15-25-35或者10-20-30公里这些点选择补充,另外我相信经历一定量的练习后,基本不会需要盐丸。
能量胶,我全程两根能量胶,半马或者25公里左右一根,然后32公里左右一根,同时喝水,多了没必要也不方便携带,现在大部分马拉松赛事都有提供能量胶能量棒,能够接受任意品牌的能量胶能量棒无所谓,不能接受的最好自带,不然几十公里大路上,吃着不喜欢的东西会反胃。
3.服装
一切最好都用旧的,尤其是鞋子,一定不要穿新鞋,谁穿谁后悔,伤脚,影响发挥。衣服的话,懒得带自己的就用举办方发的,别的不说,基本不会磨人。
4.乱七八糟的
赛道上可以与人聊天交流,可以结识朋友,但是前提不影响对方,觉得自己一个人跑步无聊,那就可以找一个速度差不多的结伴而行。
不要随便加速冲刺跟风,尤其看见漂亮的小姐姐或者小哥哥,状态一乱,在迷人的背影也救不了你。
差不多就是这些,以上就是个人答案~
怎么跑?呵呵,呵呵,呵呵呵…
提问者你也太逗了,跑42.195公里全马,正确答案肯定是:两脚不停前迈、双臂前后摆动、之前积累跑量、开跑咬牙坚持,该呼吸时呼吸,别憋着,否则你42.195米都坚持不了。哈哈哈…
我也是个跑马爱好者,我从来不追求速度,怎么配速感觉爽,就用什么配速去跑。但切记:不管配速如何,没以自己喜欢的正常配速跑过25+或30+,别轻易尝试去跑全马。
半马不是马,体会不到全马的酸爽。
如果你是明天就要跑了,我只能告诉你选择适合自己方式,具体是先快后慢,还是先慢后快,还是匀速,具体你自己的身体状况适合哪种方式我也说不清楚,毕竟是第一次跑。
如果是报了名,还有一两个月准备时间,我倒是可以给你一些建议。
因为我也是在大神的建议下,我的首马轻松愉快的跑了346。
首先,你赛前一两个月时间坚持每周不少于五次跑步,每次不少于10公里,以自己10公里的最快配速加50秒的配速跑,半个月来一次半马,如果身体条件好每周一次半马也可以。用跑量来给身体打基础,这个很重要,决定了全马后半程身体是否出现不适。
其次,开展一些辅助的心肺方面的训练,骑行和游泳都行,多作一些准备还是有用的。
最后,赛前一两天停跑,做一些腿部肌肉伸展方面的训练,让肌肉处于一个比较不错的状态。比赛当天早上的饮食:清淡,提前一个小时以上吃个六七分饱。赛前进行一定的热身。跑的速度个人建议以你十公里最快配速加50秒的匀速配速跑。不然跑快了跑完全程还是比较费劲。
我大概就是这样的,最后跑的那天途中只补给了一瓶脉动和一盒牛奶,就以5分22秒左右的匀速跑完了全程,跑完没有什么上下楼梯腿痛,跟平时跑完十公里和半马没有什么区别。很愉快、很有成就感的首马。
美好一天很荣幸为大家解答这个问题,让我们一起走进这个问题,现在让我们一起探讨一下。
以下我为大家分享,我个人对这个问题的看法与想法,希望我的分享能给大家带来帮助,也希望大家能够喜欢我的分享。
首先是平时的锻炼,要有一个好的身体素质。其次就是良好的装备了,一个好的装备对跑步有不错的促进作用。
坚持有氧慢跑30-60分钟,重在保持频率,加强耐力,渐渐的就会发现自己的体力好了很多。多去爬山,如果在本市内的话可以试着跑步过去,有时间参加定向运动。还可以每周1-2天交叉训练,也就是在不跑步的日子从事其他有氧运动或轻度阻力训练,对加强跑步程度非常有效。骑自行车、游泳、使用健身房的椭圆机或划船机都是很不错的选择。还可以针对核心肌群和上半身训练,每周1-2次,每次45分钟,相当于中等强度运动水平。这样可以帮助你长时间维持良好的跑姿,减少疲惫感。
没有好好休息持续锻炼的话,造成运动伤害的机率将会大增。记得要将休息的时间排入课程计划,同时也要感受身体所发出的警讯。当感到不太舒服时,可以检查心跳率,如果发现所测的心率数据上升10%后者更多,那天就要放松一下。
在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议,我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。
在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享,大家如果有更好的关于这个问题的解答,还望分享评论出来共同讨论这话题。
我最后在这里,祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活, 健康 生活每一天,家和万事兴,年年发大财,生意兴隆,谢谢!
全程马拉松怎么跑,这是很多没有跑过全马的跑友都会问的问题!当你完美地跑过一次了之后,这个问题迎刃而解!
在决定跑马之前一定是有计划进行训炼的,因为通过训炼你就能知道你的配速能力是多少!也就是你的常规配速是是比赛时的参考配速,在比赛中开始跑的了3到5公里配速,原则上不要超过你的训练配速,因比赛氛围你可能会被裹挟着提高配速!之所以不要太快,另一个主要原因是万一热身不充分可以通过慢跑让身体充分热起来,这样才不致于受伤或拉爆速度!
然后,身体全热后开始按照你的常规配速跑,一定要调整好呼吸,当后半程尤其是三十公里之后速度一定会下束一点,这时只需坚持,这才是真正马拉松的开始!
水不用自己准备,但要想好平时的补给习惯,是与公里一补,还是2.5公里公里补充一次,每次不要饮太多,开始只喝一两口,根据温度和自己身体情况决定补多少。开始喝太多肯定不应该!最后几公里会缺水,这时可手拿半瓶水来跑,以防水份供应不足。
关于能量胶可以在跑前吃一个,以后每7一1O公里补给一次,能量胶要自己准备,方一补绘点没拿到会打乱计划,同时也会造成心理恐慌!盐丸同理,自备6一8个!
跑过程中膝关节痛或踝关节痛要放慢速度,用男只脚多用力,慢慢缓节痛处!一般过一会就会缓节,可以让医疗处的喷些止痛缓节一下,同时补充营养和水分!万一出现头晕等现象,要慢慢走,不要座下来,及时通知志愿者或到医疗人员咨询建议,尽量听大夫的,留得青山在,不怕没柴烧!
你有什么跑步体验一起分享!按自己节奏和水平跑是我个人的忠告!
在这大好时光里很荣幸为大家解答这个问题,让我们一起走进这个问题,现在让我们一起探讨一下。
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我认为首先是平时的锻炼,要有一个好的身体素质。其次就是良好的装备了,一个好的装备对跑步有不错的促进作用。
坚持有氧慢跑30-60分钟,重在保持频率,加强耐力,渐渐的就会发现自己的体力好了很多。多去爬山,如果在本市内的话可以试着跑步过去,有时间参加定向运动。还可以每周1-2天交叉训练,也就是在不跑步的日子从事其他有氧运动或轻度阻力训练,对加强跑步程度非常有效。骑自行车、游泳、使用健身房的椭圆机或划船机都是很不错的选择。还可以针对核心肌群和上半身训练,每周1-2次,每次45分钟,相当于中等强度运动水平。这样可以帮助你长时间维持良好的跑姿,减少疲惫感。
没有好好休息持续锻炼的话,造成运动伤害的机率将会大增。记得要将休息的时间排入课程计划,同时也要感受身体所发出的警讯。当感到不太舒服时,可以检查心跳率,如果发现所测的心率数据上升10%后者更多,那天就要放松一下。
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说真的,没跑过全程马拉松,倒是参加过一次半程马拉松比赛。结合自己的经验和别人的说法,总结出以下几点供大家参考希望能给大家提供一些帮助:
1.跑马拉松一定要有跑量的积累,才能完成,不能一时心血来潮,就去参加,这样的话,轻者无法完成比赛,重则对身体造成伤害。
2.要懂得合理分配体力,不能前半程用尽体力,后半程跑不动。这方面很多跑友都很有经验,就不赘述了。
3.还要在跑的过程中及时补充能量,避免能量不济。
4.跑之前最好去蹲个大号,避免跑步过程中突然屎感来临。这时候一方面由于厕所分布的原因,不能及时找到,影响心情造成尴尬。(笔者在跑半马的时候就出现了这种尴尬场面)另一方面,即是找到公厕,也有很多人排队,既耽误时间,又打乱节奏。
5.比赛结束后的拉伸,保养,恢复很重要,千万不了等闲视之。
好吧,就总结这么多吧!
在这炎炎夏日,很荣幸为大家解答这个问题,让我们一起走进这个问题,现在让我们一起探讨一下。
以下我为大家分享,我个人对这个问题的看法与想法,希望我的分享能给大家带来帮助,也希望大家能够喜欢我的分享。
我认为全程马拉松一定要有足够的跑量积累及合理的体力分配。
首先先考虑自己的训练量到底够不够支撑你自己跑完一个全程。不要想着速成这码事,现在马拉松比赛动不动就有人昏倒甚至出现生命危险,是因为比赛前是高估了自己的能力。即使你认为自己具备那个实力,也必须学会慢慢加量。
还有就是在训练上在业内都有一个10%的原则,就是下一周的训练量保持在上一周的基础上增加10%,不要想着去增多。一个固定的长度需要保持一周,然后才能在此基础上加量,否则不只是疲劳的问题,还可能出现磨损关节和肌肉损伤的情况。
最后可以进行每周1-2天交叉训练,也就是在不跑步的日子从事其他有氧运动或轻度阻力训练,对加强跑步程度非常有效。骑自行车、游泳、使用健身房的椭圆机或划船机都是很不错的选择。休息跟练习一样重要。没有好好休息持续锻炼的话,造成运动伤害的机率将会大增。
在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议,我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。
在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享,大家如果有更好的关于这个问题的解答,还望分享评论出来共同讨论这话题。
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