第1个回答 2014-12-11
诱惑姿态踢出丰盈翘臀
在女性的健身活动中，对臀部的练习是永恒的话题，因为再
没有什么能比浑圆上翘的臀部更能体现女性的曲线美了。在健美操课中有一个简单的动作是“俯撑踢腿”，这是专门锻炼臀部的肌肉，只需要几分钟的时间，而且在
家里就可以训练。
动作示范：
首先，俯跪在床上，双手垂直向下支撑，上身平直，腰部放松下塌；左
腿膝盖离开床面，保持膝关节弯曲的姿态，先向胸部收膝靠拢，然后向后上方蹬出，到最高点时左腿完全伸直，努力绷紧臀部肌肉，然后循原路线收回左腿，再次蹬
出。
注意向后蹬出的时候，弯曲踝关节，想象脚后跟是着力点。此外，是向后上方“蹬腿”，而不是“抬腿”。
这个动作速度不必过快，控制节奏，两秒蹬，两秒收即可。一
般每条腿做3-4组，每组20次左右，双腿轮流做。
这个动作能够锻炼臀部肌肉，修正臀部下垂的体型。如果你臀腿部脂肪较多，建议使用慢跑、快走等训练去减脂，配合俯卧撑腿，一定能让你拥有骄人的臀腿部
曲线。
防冶臀部下垂翘屁屁小秘招
1.身体仰卧在地板上。
2.双脚略为张开，膝盖立起弯曲。
3.双手放在腹部。
4.深深吐一口气，双脚用力压向地板，背部到腰部整个紧贴地板。
5.开始收缩臀部，做抬起的动作。
6.抬起在地板上的背部，和上半身要成一直线。
7.注意臀部不要抬得太高，避免腰部前凸后翘。
8.不要用腹部力量,把意识集中在臀部收缩的动作上。
9.吸气，保持臀部的紧张感。
10.再回到最初的动作。
11.重复做十次。
减肥：跳绳 10分钟练出美腿翘臀
跳绳是一项相当好的减肥运动，对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、
协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量，它能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实，线条更流畅。
而跳绳前要注意热身，活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝，而且跳绳前不可大量饮水，这和其它有氧活动的注意事项是一样的。
具体做法如下：
1．人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
2．人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。
3．人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持
8-12秒，换腿再做一次。
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到
位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。
很
多MM其实并不满足于单一形式的锻炼方法，她们渴望更全面、更快速地让自己的美臀翘起。当然，前提是你有耐心也能够为你的“翘臀计划”抽出那么一点时间。
现在，我们为大家介绍一套完整的翘臀训练方法，它可是安吉丽娜·朱迪和珍尼弗·洛佩兹等拥有“超臀”美女们对美臀的心得哦。(以下每个动作均完成两组，每
组8次)
一、单腿下蹲法：左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。如果觉得比较困难，可借助栏杆等
可支撑物体，用手臂来辅助完成，蹲时呼气，起立时吸气，保持呼吸均匀。
二、双腿下蹲法：两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时
臀部用力，尽量把臀部收紧。
三、双膝跪地法：前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举，
直到膝部与臀部为一条直线，且大腿与地面保持平行；然后换腿再做。
四、前跨步法：单腿向前跨步，双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿垂直于地面。后腿弯曲角度大于90
度。前腿收回，并拢站立时尽量收臀。换腿做。做这个动作时，尽量避免手臂助力。
五、提臀法：仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直贴腰间，双脚张开与肩同宽。用力抬起臀与腰部使身体成一直线，保
持不动1-2秒。注意如果有明显腰酸感觉，就应停止，避免对腰椎造成伤害。
六、台阶法：面对10-20cm高的台阶。右腿登上台阶。左脚跟上，双腿站稳，然后退下右脚，左脚跟
下。换腿做。
七、蹬腿：双脚猛蹬地面，高高跃起，同时收臀，落地时放松，这个动作作为全套动作的结尾，可逐渐放慢节
奏，直到结束。
小贴士：所有的运动完成时，千万不要因为疲累立刻坐下，否则会使臀部受到挤压，血液不能良好地畅通循
环，不仅会使锻炼效果大打折扣，还会造成臀部肥大；也不要立刻冲澡；你应该站立走动至呼吸平和再去做别的事
美臀操改变你的方PP
珍尼弗·洛佩兹告诉我们，如果你的臀部足够漂亮，甚至可以坐到月亮上去。欧美在惊呼：“‘股沟’时
代来临了。”当然，MM们不一定期望坐到月亮上，但至少可以心态平和地走街串巷，不必担心身后的松松垮垮影响到你的形象和心情。如果你现在还在为选哪种牌
子的紧臀内裤而左右摇摆；还在自己钟情的衣裤前踯躅不决；昂首挺胸地走在泳池边，却笑翻了身后的众人时；你会觉得，臀部不仅是用来坐的，更是用来“炫”
的。时常为自己臀部烦恼的MM，来关注我们为你量身打造的“翘臀计划”吧，它会让你惊喜地发现，曾几何时，自己也加入了“翘臀”美女行列。不过，你又要为
展示美臀的衣裤大出血了。
准备--啥样的臀最美
在实行“翘臀计划”前，你要先测量一下你的臀围是不是过大，要知道臀围的大小对翘臀来说可是至关重要的啊。臀围过大的MM要注意了，要使自己拥有惊人
的“翘臀”，比较标准的臀围是基础。如果没有瘦臀就一味地做健臀运动，天啊，你简直可以去拍一部著名小说改编的电视剧《丰乳肥臀》了。
腰臀标准：臀围究竟是不是过大，以腰为标准。下面的小小算术题会让你对自己的臀围有个大致了解。
将你的腰围除以臀围，可以得出腰臀比率。许多MM都有可能小化自己的臀围，所以在测量时，一定要标准哦。
腰臀比率
<0.67 你的臀部相对你的腰来说有些过大了，千万不要为追求比率而丰腰，那可得不偿失，你应该瘦臀了。
0.67-0.8 恭喜你，你的腰臀曲线分明，马上就可以进入我们的“翘臀计划”了。
>0.8 很不幸，你现在应该考虑的是减肥而不是美臀，当然，减肥成功后，瘦臀是必要的。
此外，还有一种情况，则是有些MM并不肥胖，却天生臀小，那自然是要多加强一些臀部肌肉的锻炼了。
瘦臀先行
超标成因：办公室一族，一坐就是一天，又疏于锻炼，臀部血液循环不畅，脂肪堆积。
拯救方案：随时随地的瘦臀操，还我美好曲线。
Linda 23岁 上海某外企文案
上学的时候也没觉得臀围过大，工作以后经常是在电脑前一坐就是一天，自己都感到臀部被挤压得变形了。和同伴去商场，看中一件LEE的
紧腰铅笔裤，还要了学生时代相同的尺码，试衣间里我拼命收腹、拢腿，却怎么也套不上，半天才发现是平时最不起眼的臀部卡住了，当时差点哭了。出来后，我的
脸估计是红了，一个劲地推说式样不适合，天知道我连吃奶的力都使了还没穿上。
后来还是学美容的表妹告诉我，瘦臀并不难，贵在坚持，并教了我一套简易的瘦臀操，叮嘱我没事就练练，更不能整天呆坐在电脑旁。从那以后，我每天都至少
保证有40分钟的时间进行练习，抱着练出效果自然好，练不出也是锻炼身体的心态。毕竟长久的工作让我感到锻炼的必要。不过两个月后我已经感觉到一些变化，
臀围不仅有可观的减少，臀部肌肉也有紧绷的感觉，我想我还要继续坚持。
简便瘦臀方法
方法一：自然站立，前脚掌垫3cm高的水平硬物，提踵，同时臀部收紧，达到最高点，再恢复。分为四组，每组二十次。
方法二：单腿跪于约30cm高的平托面上，背与地面平行，头稍抬，另一条腿弯曲摆动，腿尽量向后上方抬起到力所能及的高度。分为四组，每组摆腿二十
次，再换腿，同上。
小贴士：在练习过程中不要屏息，保持自然呼吸，最好采用胸腹式的深层呼吸。并且每个动作都要使臀部用力，整个过程应缓慢着力，不要迅速放腿。
友情奉送，翘臀障眼法
MM们的美臀计划需要时间，而且需要较长一段时期的锻炼与坚持，那么这段时间内MM就不出门了吗？不要怕，有最贴心的美臀障眼法来帮助MM们渡过这段黎
明前的黑暗。
美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择一定要看仔细了：
臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尺寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。
臀部下垂者：通常大腿的赘肉也会下垂，所以在美化臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择布料结
实、支持力强的束裤。
臀部扁平者：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线欠缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。
小贴士：牛仔裤立大功，某些款式的牛仔裤会特别经营臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。
扁平MM饭后健臀操
“翘臀计划”：让臀部再性感一点
臀围尺寸正常，但经常为臀部扁平、下垂而烦恼的MM们要特别注意这个环节。让人赏心悦目的臀部无非是又挺又饱满，挤出令人遐想的明显股沟。所以在翘臀
计划中，你一定要就自己的现实情况采取有针对性的方法，才会大大提高你的翘臀效果。
“扁平”MM的饭后小热身
扁平成因：从小爱挑食，久而久之，肠胃消化功能减弱；不喜爱运动，身体发育不平衡。
拯救方案：饭后健臀操，让我告别“空前绝后”。
Chris 25岁 广州某报社记者
当意识到自己是个臀部扁平的女孩时，我已经到工作的年龄了。我内心里一直把自己当成一个爱玩爱乐的小女孩，小女孩嘛，什么臀部不臀部的。可是当我和男
朋友上街，他目不转睛地盯着那些“晃”着屁股招摇的女人时，我感到很深的失落，发觉不经意间，自己一直引以为豪的清纯身段不是主流了。
痛定思痛，马上做了两个决定，一是甩了男朋友，二是风驰电掣地报了一个跳操的班。跳了几个月后，发觉自己的腿倒是越来越浑圆结实了，可臀部几乎没怎么
凸起。想增肥，又怕矫枉过正，苦恼了好久。后来在一次对医院的采访中，和一位医生闲聊了起来，旁敲侧击地搞到了一个健臀的小方法，回家后坚持了几个月，居
然可以把以前的裤子穿得紧绷了，欣喜之余，又把以前的男朋友“招安”了，可怜的人一副茫然不知就里的糊涂模样。
健臀小秘诀：
步骤一：每天晚饭半个小时后开始，身体平躺在地面，脚掌着地并曲膝，臀部用力抬起，速度要慢。
步骤二：臀部高度至脊椎拉成一条直线，反复2O次以上，或感到臀部微酸即可。
小贴士：如果在锻炼中有明显的腰部酸疼，则应立刻停止，可逐步增加活动量，循序渐进。
“下垂”MM重提信心
下垂成因：爱吃冰淇淋，油腻的小点心，运动后直接就休息，而不注意调整。
拯救方案：提臀操、注意饮食、注意休息方法三合一。
琼子 24岁 深圳某广告公司策划
在很多女孩子为自己臀部担心的时候，我根本就没在意。我的身材匀称，也不缺乏锻炼，尤其是臀部比较大，这一点甚至让我欣慰了好久。所以同事邀我去游泳
我满口答应，还有一些得意。
那天，我麻利地换好泳衣，莲步轻移，款款而行。结果当然是在意料之中，估计吸引了一半男人的眼球，可是当我走过他们，身后却传来阵阵嗤笑，我警觉地回
头，那些男人都用怪异的眼光盯着我，还带着嘲弄。我下意识地整了整泳衣，没什么纰漏啊。随我同来的阿joe忍不住：“你、你的屁股有点垂了。”天哪！我逃
似地藏到水里。回家后，我对着镜子观察自己的臀部，真是惨不忍睹，“这到底是谁的屁股？”
为此，我心情低落了好一阵子，不过我可是不服输的山羊座，我上网、和朋友交流、订购杂志，终于整理出一个简便可行的锻炼方法，我改变了休息方法，还忍
痛戒掉了对油荤的嗜好。试用了一段时间后，就把它转正了，因为效果很好，不会让自己很累，又可以最大效果地提臀。
提臀小秘诀：
步骤一：平躺在地面，将双腿向后伸直，双腿上抬令臀部集中用力。
步骤二：上举不要太高，大约与身体成一直线，注意腹部要稍微收敛，以免伤及下脊椎，反复约2O次。
小贴士：运动后不要立刻休息，而是给自己一段放松的时间，散散步，不能马上坐下。少吃含大量动物性脂肪的食物。