目前主要练胸和手臂,但是我练了半个月体重还是没上去,就涨了500克不到,寝室只有一个最大重量19KG的杠铃,但可以拆成哑铃用。我用这个杠铃做弯举每次做第一组能做10-12RM休息5分钟再做以后每组基本维持在8RM,另外我做俯卧撑,大概保持在10RM左右但是第一组... 目前主要练胸和手臂,但是我练了半个月体重还是没上去,就涨了500克不到,寝室只有一个最大重量19KG的杠铃,但可以拆成哑铃用。我用这个杠铃做弯举每次做第一组能做10-12RM休息5分钟再做以后每组基本维持在8RM,另外我做俯卧撑,大概保持在10RM左右但是第一组基本没什么感觉的。目前我体重62KG计划增到70KG,主要想练胸和手臂,请给我一份详细的每周锻炼表,再问一问我需要吃什么体重才能涨上去?我平时经常坐着,所以一吃多了腹部就会胖。我想要一份食谱主要是增肌的,目前只有蛋白粉,蛋白粉每天什么时候喝最有效,需要加别的什么吗。谢谢了。