第1个回答 2009-04-23
我看别人写的文章想要教快速有肌肉，好像不是锻炼组数跟次数越多越好）
不是
想快速增长肌肉，要分成两个方面来看
首先快速，那就需要的锻炼的肌肉群得到充分的刺激
增长肌肉，而非耐力，则需要你次数少，单次重量大，每组之间休息间隔较短（1-1。5分钟），这样才能充分刺激肌肉，让肌肉充血，把营养供给到肌肉上。
你15公斤的哑铃如果想达到看起来结识，应该够了，看起来壮的话，还需要加重。
你做每组动作时，尽量把重量控制在第一组做到10次就力竭，完全做不动，1。5分钟后做第二组，然后第三组。（这个次数，一般在6-10次之间，也可以12次，自己掌握）
每组间隔要放松你锻炼的那块肌肉。三组做完，肌肉应该完全充血，看起来红红的，精疲力竭，效果就达到了。
而且要补充蛋白质和一定量的碳水化合物，否则没有足够的能量供应，是长不出肌肉的。
地板也可以充分利用，背着书包做俯卧撑，可以全面锻炼胳膊胸部腹部，次数和组数参照上面的。
想达到健美运动员的标准肯定没戏，那要去健身房，但是锻炼大半年下来，你的目标应该没问题。
我建议你在吃和运动上面合理的搭配。首先你要增胖，然后在把你的肥肉练成肌肉。
吃上面你首先要吃含脂肪量大的食物，有条件的话你可以每天正餐的时候进食0.5斤至1今牛肉，如果没有条件你每天吃不少于10个鸡蛋也可以。每天早餐必须喝1斤以上的纯牛奶。
运功方面的首选运动就是跑步，不要慢跑要长距离快速跑（增加腿部腹部肌肉块的形成)（跑步的时间最好定在早上吃早餐以前和吃晚餐1小时以后），其次就是做俯卧撑（增加臂部肌肉）。
这是最简单最实用的方法
我建议先锻炼胸肌。 如果你没有时间去健身房..那就自己购买一对哑铃..可以调节重量的..
(得花点钱.不能舍不得)
胳膊上臂主要的肌肉是二头肌(前面的).和三头肌(后面的一大块)..如果要胳膊粗点.肩一定要练好.不然不好看..这里三个一并介绍下.希望能对你有帮助..
练二头肌:
站立.双手握哑铃自然放身体两侧.吸气,双手同时向上,注意肘要夹紧.只动小臂哦..在双手上抬的过程中,左右手分别向左和右旋转.(放下时,哑铃两头对应身体的前后,起来后哑铃在胸前成一条直线状).起到最高点时挤压一下二头肌.然后 缓! 慢 ! 放下 重复.4-6组 每组8-12个
练三头肌
身体向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
动作过程上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。
肩
只介绍一种:将哑铃平行举在两肩的上方,向上用力伸直双臂,(注意:手臂不要伸到最直,微屈点)下来的时候双手在一条线上(不要下太多).4-6组..8-12个每组..基本上差不多了.呵呵...希望能给你带来点帮助.
以上部位做一天休息一天. ..健身只有一件事最重要:坚持..呵呵.. 想要结实的肌肉，最重要的还是要靠锻炼，那么有了很好的锻炼外，饮食上，可以多摄入蛋白质高的食物，同时，比如栗子、酸枣、黄鳝、食盐，这些都是属于强筋骨，长肌肉的食物，可以适当多摄入一些。
健身房增肌计划明细
星期一、
引体向上3×12RM
坐姿划船4×8
站姿哑铃俯身划船3×12
站姿杠铃弯举3×12
坐姿哑铃弯举3×10
星期三、
哑铃飞鸟4×10
蝴蝶夹胸4×8
星期五、
哑铃前平举3×12
哑铃侧平举3×12
哑铃俯身侧平举3×12
仰卧起坐3×25
山羊挺身3×15
星期六、
深蹲4×12
腿举5×10
坐姿腿屈伸4×12
俯卧腿弯举5×12
提踵6×12
饮食计划：
男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮
水。
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
老兄还是练俯卧撑和仰卧起作，注意姿势！！！