第1个回答 2022-07-05
先厘清各种运动APP上表述的燃脂运动、有氧耐力运动、无氧耐力运动这些词汇所表达的意思，再来看我们的运动表现的时候就比较清楚当前的状态，自己也不会对这些指标过于迷茫。
APP上的燃脂运动说的是什么？
首先需要知道，不同的运动强度，能量供应体参与供能的比例是不一样的。在进行低强度耐力运动时体内的脂肪酸为主要的供能对象，而进行中等强度运动时肌糖原供能比例开始上升，强度继续加大时肌糖原作为主要的供能对象。
下面这张图说明了问题：
而所谓的燃脂运动就是指低强度耐力运动，它并不是什么新的概念，属于有氧耐力里面的一种，只不过被这些APP包装，实际上这样的概念对大众是有一定的误导，我们来说明为什么这种概念的包装可能给大众带来误导。
当运动强度采用低于75%的最大心率时我们都认为属于低强度耐力训练，根据上面的知识，低强度耐力训练时脂肪酸是主要的供能体，但实际上能燃烧多少脂肪酸跟总的能量消耗有关，若以分钟数来计算的话燃烧的脂肪非常少。
举个例子：同样是40分钟的低强度耐力训练、中等强度耐力训练、高强度耐力训练。低强度耐力训练脂肪供能比例为60%，中等强度耐力训练为45%，高强度耐力训练为25%。但是低强度耐力训练总的热量消耗大概为300大卡，中等强度耐力训练500大卡，高强度耐力训练可以达到800大卡。这么算下来，低强度耐力训练脂肪供能仅180大卡，中等强度耐力训练脂肪供能225大卡，即便是高强度耐力训练也达到了200大卡。（以上数值仅供示例）
燃脂运动概念的包装带来的问题，就是让大家忽略了时长的努力，如果能够在燃脂运动维持60分钟左右，带来的脂肪消耗是可观的。但是可别忘了中高强度的耐力训练，对后燃效应有更加明显的促进作用。
有氧耐力运动
上面提到燃脂运动也是有氧耐力运动，而APP上面包装的有氧耐力运动是指中等强度耐力训练。当我们采用75%~85%最大心率时就属于这个范畴。
中等强度耐力训练最大的好处就是能够在能量消耗和脂肪供能比例之间求得平衡：它不仅能够燃烧大量的脂肪酸，同时还能够消耗更多的能量，这个强度级别所引发的脂肪酸与能量消耗的比例最佳，脂肪因此能够获得最理想的降解。运动者在进行中等强度运动时每分钟可以分解0.5~1g体脂。
无氧耐力运动
如果我们继续提高运动强度，当心率超过85%以上的时候，由于这个时候身体需要的能量极大，脂肪酸的氧化效率较低，身体就必须利用其他能量供应体来进行供能。并且这个时候就算是肌糖原的氧化效率也无法满足能量系统的要求，这个时候就必须启动无氧糖酵解的路径，也就是无氧代谢。
无氧代谢最大的特点是过程中会产生代谢产物-乳酸，这是一种能够让肌肉感到酸痛并产生疲劳感的物质，运动时间越长乳酸堆积越多，肌肉能够持续做功的能力越差。所以无氧耐力运动一般持续20分钟左右。
无氧耐力运动看似消耗的脂肪比较少，但是总的能量消耗较大，这会显著提升我们的后燃效应。所谓的后燃效应就是在运动后持续燃烧脂肪的能力，且高强度训练对减少皮下脂肪有明显的作用。
搞明白APP上面这三个运动代表的意思，就明白我们所处的状态是什么了
第一幅图是典型的低强度耐力训练，那么我们的目标就是尽量将[燃脂]运动维持60分钟，对脂肪的消耗比较客观
第二幅图可以看到是中强度耐力训练，脂肪消耗比例和总的能量消耗能够起到很好的平衡，锻炼目标也是缓慢增加运动时长
但有经验的训练者，往往不会关注低强度训练还是中强度训练，他们会根据自己的状态调整训练强度，过分的依赖工具反而成了工具的奴役者。
减脂，靠心率和时间
心率大了，说明运动强度大，偏无氧运动减脂效率低下
强度小了，跑一小时步也没啥效果
心率大致在储备心率的65%即可
最大心率：220－年龄
储备心率：最大心率－静息心率
如果你的时间只有半小时，那么建议你进行剧烈的高强度间歇训练，这样效率比较高。
在进行较长时间的训练的时候，各区间的界定，实际上是对供能系统的区分。你的运动强度越低，运动时候对脂肪供能的需求比例越高，相反，你的运动强度越高，心率越高，身体对非脂肪供能物质的依靠就越高。
如果题主时间比较充裕，运动时间可以更长一些，在30-60分钟，那么建议在燃脂区间减运动，这时候，身体更多的是燃烧脂肪，而且运动后的饥饿感也不会太剧烈，避免你暴饮暴食。
但如果题主只有30分钟以内的时间，那建议选择高强度间歇训练，这类训练的强度很大，在训练的时候，脂肪的燃烧比例很小，主要是燃烧身体内的糖分。
但糖分也是热量，而且运动之后，身体还会持续耗能，也就是我们常说的氧债，这也是会帮助燃脂的，减脂效率不比燃脂运动低。
能
我一开始心肺不行，都干到极限心率了，一样100天36斤。