锻炼下肢力量:
1、 肩背激活:端坐在沙发上,腰背挺直,躯干微微前倾,双臂侧平举。然后双手开始进行“划半圆”运动,从两端运动至后脑勺位置,再恢复至初始位置,重复练习。注意,双手划动时要保持在同一水平面上,这样才能充分拉伸肩关节。活动时,配合好呼吸节奏也能起到很好的健肺效果。做5至8次。
2、臀部拉伸:同样端坐在沙发上,右腿放在左腿膝关节上方,同时背部收紧,躯干前倾。然后右手开始向下按压右侧膝关节,找到自己可以做到的拉伸幅度后,保持住动作8至10秒不动。注意,练习过程中自然呼吸,不要憋气。身体前倾时,感觉到臀部有比较明显的牵拉感为宜。左、右腿交换练习2至3次。
3、沙发半蹲:自然站立,双脚开立与肩同宽。臀部缓慢向后坐,并屈膝下蹲,同时双臂前平举至与肩同高。当臀部轻触到沙发时,下肢开始发力,身体上升恢复至初始位置。注意,整个动作过程中要保持双脚位置不变,下蹲时腰背始终保持挺直。下蹲时呼气,起身时吸气。初次练习,可以将手臂前平举的动作改为双手扶大腿的姿势,这样可以省些力量。练习10次。
4、骑车相较于慢跑等运动,对下肢造成的冲击较小。但很多人骑车后会抱怨膝盖疼,这是由于腿部在踩踏过程中反复进行圆周运动,容易造成膝关节负担过大,导致膑骨劳损。因此,已经有膝关节炎、膑骨劳损等骨关节疾病的人最好缩短骑行距离,尤其要避开过多的爬坡路段。
如果运动过程中不注意安全,发生跌倒,极容易造成骨折、扭挫伤、颅脑损伤等,建议选择适宜的路段,运动前拉伸关节和肌肉,尤其是在天冷时,肌肉会比较僵硬,一定要花更多的时间去热身。运动中如有身体不适,不要勉强继续运动。此外,骑行时还有“四个注意”。
参考资料来源:人民网-骑车是黄金有氧运动!提高心肺耐力、锻炼下肢肌肉力量
参考资料来源:人民网-居家锻炼 用沙发锻炼下肢力量
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