第1个回答 2011-04-27
1，胸肌，
平板卧推 5组 每组6到15个
上斜卧推 3组 每组6到15个
哑铃仰卧飞鸟 3组 每组15个
哑铃仰卧推举 3组 每组15个
哑铃上斜飞鸟 3组 每组15个
哑铃上斜推举 3组 每组15个
坐姿夹胸器夹胸 3组 每组15个
站姿拉力器夹胸 3组 每组15个
2，肱三头肌
站姿正握下拉 3组 每组15个
站姿反握下拉 3组 每组15个
站姿单臂反握下拉 3组 每组15个
坐姿哑铃颈后臂屈伸 3组 每组15个
俯立臂屈伸 3组 每组15个
3，背部
重锤下拉 5组 每组6到15个
坐姿划船 5组 每组6到15个
单臂哑铃划船 3组 每组15个
杠铃划船 3组 每组6到15个
硬拉 3组 每组6到15个
引体向上 5组 每组 8个
4，肩部
哑铃推举 3组 每组15个
哑铃侧平举 3组 每组15个
俯立哑铃侧平举 3组 每组15个
站姿杠铃上提 3组 每组6到15个
杠铃片并握前平举（举过头顶） 3组 每组15个
5，肱二头肌
哑铃臂弯举 3组 每组都到力竭
单臂弯举 3组 每组15个
杠铃臂弯举 3组 每组15个
平托臂弯举 3组 每组15个
6，腿
深蹲 3组 每组6到15个
骑驴式提踵 5组 每组6到15个
腿举 5组 每组15个
腿弯举 5组 每组6到15个
7，腹肌
第一组 并掌穿梭40个 不休息 交替蜷缩40个 休息15秒
第二组 四部收腹40个 不休息 交臂屈腹40个 休息15秒
第三组 触腿屈腹40个 不休息 反向屈腹40个 休息15秒
第四组 双重屈腹40个 不休息 触腿屈腹40个 结束
第一天 胸肌，肱三头肌，腹肌
第二天 背部，肩部，肱二头肌 ，腹肌
第三天 腿，腹肌
第四天 休息
如此循环下去
饮食一高蛋白为主每天摄入的热量40%来之碳水化合物，30%来之蛋白质，30%来之脂肪
保证每磅体重每天至少摄入1克蛋白质