1、平躺在地上，双手贴地，双脚升起伸直，收住小腹，避免尾骨在地上的摩擦。
2、左脚的脚尖伸直，右脚放松，维持动作10秒，重复动作10次。
3、右脚的脚尖伸直，左脚放松，维持动作10秒，同样动作也要重复十次。
注意：尽量令身体保持挺直及稳定，双脚不要左摇右摆。
紧实小腿线条：
1、身体站立企直，左脚伸直，右脚的脚踝跷在左脚旁，维持动作15秒。
2、左右脚交换位置，每边重复动作各10次。
注意：初做者可张开双手保持身体平衡，进阶可把双手放松放在大腿旁。
收紧粗壮小腿：
1、身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本。
2、慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次。
注意：注意上身应尽量保持挺直，提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉。
这样便可以练出最完美的小腿曲线，并且可以随着练习逐渐缩小书的厚度，可以缩小两腿间的缝隙，练出最完美的腿型。
碎片时间练习：
1、可以在等车，排队之余，可以将后脚跟轻轻的踮起，保持二十至三十秒钟，身体微微前倾，可以拉长小腿的线条，拉紧小腿的肌肉，修长的小腿流线会使人在视觉上加长腿的长度。
2、平坐在地上，双腿并拢，脚尖绷直，身体向前趴，手臂伸直尽量抓住脚尖，既可以增加身体的柔软度，也可以拉长双腿，修长腿型。
我可能是普通人中腿型比较好看的吧，因为，老是有人偷拍我的腿，或者对我说，你的腿真好看，又细又直。我特别喜欢穿长筒靴，短裙。我经常自己在家做瑜伽，有个动作特别瘦腿，就是单腿蹲马步，另一条腿绕在这条腿上，同时，两个手臂缠绕举直。保持30秒，再换另外一条腿蹲马步。我都是保持40秒。其他我坚持的运动就是平板直撑，现在已经可以轻松撑到4分钟了。有人偷拍我走路，那时46。从外面回来就玩狗，50岁，今年夏天。偷拍我从汽车上跳下来，49岁。倚棵树，摆姿势，47岁。沙发撸狗，47岁。山顶木屋火炉边，抱狗取暖，47岁。穿黑色袜子或打底裤，腿更细了。2016年春节，打球迎新年。阳台看云，今年夏天，50岁。
哈哈我能说我爸在我小的时候喜欢拉我的腿从头到脚都拉说这样能长高以至于我现在170+不高不矮虽然我是天生但是真的要多运动运动运动啊多跑步平时多练练腿部肌肉运动没事多蹬蹬腿可以让腿部关节打开锻炼退避的肌肉最重要的是平时的站姿和坐姿这是一定要注意的！还有一定要多吃水果啊宝宝们！
1.运动：全身体脂率降低了，小腿自然细一圈，线条自然凸显出来。个体差异只有各部位早晚瘦的问题，没有某一部位横竖都不瘦的可能性。体脂率达到身心轻松愉悦的程度就好了，女性太低了也不健康，不过太低的人真的是极少数，就像现代人很难营养匮乏一样，不用过分担心。
2.拉伸：有痒和器械都做完之后，休息一下就开始拉伸。我自己是拉伸用时和运动用时一样。确保放松到每一块肌肉，注意力要集中在被拉伸的肌肉上，效果会更好。
3.按摩：实在不愿意运动的话，只按摩也是能瘦腿的。但如果结合运动效果会非常好。按摩油的主要功用是润滑。下手重一些，头两次按摩会皮肤红痒，习惯后就不会了。
4.适当穿高跟鞋：尤其可以帮助收紧膝盖和脚踝的赘肉。
5.形体训练：不要太在意视频里卖鞋的部分，一般鞋都可以进行，马妮老师的课程还是很系统的，体态端正挺拔，腿也会显长。
