一周只有两次去健身房的机会 想把胸，肩，背，腿 二三头都练到 应该怎么分配

Question

注意是去两次

Answer 1

每次不少于1小时能练全，注意不少于一个小时。
热身（省略，练哪就拉伸哪里的肌肉，实在不会就活动完关节做徒手俯卧撑、下蹲或者跳绳，慢点儿做，5秒左右一个，跳绳保持每分钟150个就好单脚双脚轮流）热身不能省略，不能马虎，不能自己糊弄自己。
第一次：腿部（硬拉等练后侧肌群）、背（引体向上加坐姿下拉）、二头肌（杠铃和哑铃）、三头肌（器械加哑铃）、斜方肌（杠铃）、小臂（杠铃和哑铃）
第二次：腿部（深蹲等练前侧肌群）、肩（先杠铃推举，然后哑铃分组把三角肌前中后都练到）、腹肌、胸肌（杠铃或者器械+哑铃）
注意：1、护腰（主要指后面，必须配备腰带，也没必要像举重运动员那么厚重的，但是必须硬的），腰承上启下，一旦伤了，所有腿部负重动作你就无法完成。仰卧起坐也要注意发力，腰别累到。
2、护肩，一定要拉伸，热身到位，肩部受伤几乎全部上肢负重锻炼就玩完儿。
3、护膝，热身到位不多说了，注意大负重别蹬直，别过度弯曲。
4、护腕，别看到沙袋就想怼两拳，沙袋越重你反弹伤害越严重，至少缠绷带或者带拳套再打。
5、所有动作一定要做标准了，每组（8～12个），记住，动作标准。哪怕负重减半，也要把动作做标准了，千万别逞一时之能，受一辈子的伤。

Answer 2

那就只能用很多复合动作 单日就得练比较久
先练腿 深蹲 到传统硬拉 因为硬拉对背也有一定刺激 为练背预疲劳 到单腿臀桥或者负重臀桥
练完腿就开始练背 以反手杠铃划船或者反手引体为主 可以这周划船 下周引体这样循环
然后到上背的海豹划船 可以用高位下拉器械做 也可以在架子上放根杠自重来做
然后到脸拉 背就完事了
再来几组二头的动作
第二天
练胸 窄距卧推开始 然后到上斜卧推 上斜卧推可以让三角肌前束预疲劳 到双杠臂屈伸 到绳索夹胸
之后到肩 实力推举 到阿诺推举 到绳索侧平举 因为前面推类动作对前束有一定量的刺激 所以可以把中心放在中束上
再来几组三头动作
因为时间紧迫 而疯狂的堆训练量并不能带来好处 所以只能选粗略的复合动作
思路是这样的 复合动作要能够为下一个训练辅助 比如硬拉背能收受刺激 练背时就不用很大训练量 反手练背二头也能受刺激 练二头也不用大训练量 而复合动作的选择和辅助动作的选择要选够有价值的 都是经典动作本回答被网友采纳

Answer 3

那就一个一个练。把时间平均分配。

Answer 4

江苏要呢把一种只有两次，嗯，你想念的事做到不要吧，谢谢东西一