第1个回答 2018-12-04
引体向上。背肌是非常实用的肌肉，但是在生活中却很难锻炼到。同时，能够锻炼到背肌的徒手动作真的是很少，这也导致了引体向上将会是锻炼背肌难以替代的动作。考虑到大多数家庭里没有单杠，不可能像在操场上那样进行引体向上锻炼，不过大家可以在门梁上，或者用拖把搭在凳子上做引体向上，同样能够锻炼到背肌。
第2个回答 2018-12-04
俯卧划船，它能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群（腹肌下背）来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作！还能够帮你强化你的硬拉技术；强化你的髋部铰链！能够发展你的臀部腘绳肌群，增加你髋关节伸展的爆发力。采用反握俯身划船会激活更多的肱二头肌，并且可以加载更多负荷，好处大于孤立动作。屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
第3个回答 2018-12-04
单腿深蹲。腿是男人的动力源泉，可见锻炼腿的重要性。不过尴尬的是，徒手健身中仅有徒手深蹲这一项锻炼腿部肌肉的动作，这也导致了单腿深蹲将会是徒手健身中不可替代的动作。单腿深蹲对膝关节的稳定性要求非常高，很多人很可能第一次还完成不了，建议从最简单的徒手深蹲开始练习，能力上来之后再进行单腿深蹲练习。
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