第1个回答 2022-07-19
本人身高180cm，体重180斤，正好一厘米一斤
从日常生活来看
减脂就需要严格控制饮食，减少热量摄入，从而避免产生脂肪。
增肌却恰恰相反
需要保证摄入盈余
这么一来
两者的确是互相矛盾
但是他们除了有一个共同点就是运动之外，还可以两者同步进行。
因为日常对于减脂和增肌的理解不到位，或者说理解偏差。
减脂是减重
增肌是增重
但是减脂减少的是脂肪
同时增肌增加的是肌肉
那就可以做到了
在一般认知中
有氧运动主管减脂
无氧运动（力量训练）则能增肌
只要合理安排它们
再配合科学饮食
就能在一个训练周期中
同时实现减脂和增肌
而这也是符合生理规律的
那么减脂和增肌如何同时进行呢。
不过是有氧运动在前，还是力量训练在前都能达到效果。只是效果不同而已。
而科学表明先力量训练，再进行有氧运动的效果是最好的。
因为人体本身会储存一些糖分，如果先进行有氧运动的话。
有氧运动在前半小时内消耗的是糖分，在半小时后开始消耗脂肪，这是根据时间来定的。
力量训练主要消耗的3样物质是糖，脂肪，和蛋白质这三种，在力量训练中消耗最多的是糖分，那很多脂肪的堆积都是由糖分与蛋白质来转化成脂肪的，从而力量训练也同时能减少我们的脂肪。力量训练在锻炼肌肉的同时，加速糖的消耗，尽快的去消耗脂肪。
如果我光想减肥，不想锻炼肌肉，是不是力量训练就可以少一点？
其实力量训练不止是加速脂肪的消耗，同时也是加大热量的消耗。
我们每天就是训练两三个小时消耗的热量，最多占全天热量消耗的一小部分，其余的主要靠新陈代谢，而新陈代谢的消耗值大小有很大程度是根据你的肌肉量决定的。而力量训练就是增加肌肉，加大新陈代谢。
打个比方，一个正常人每天新陈代谢为100，一个肌肉男为200，那么两个人吃同样的150热量的东西，一个会胖，一个就胖不起来。
那么
增肌与减脂同步进行
需要注意什么呢？
No1:
不要长时间有氧训练
长时间有氧训练会导致肌肉流失
不利于增肌
NO.2
用高强度间歇性训练
替代低强度长时间锻炼
HIIT高强度间歇性训练
可以在更短的时间内
达到较长时间有氧运动
的脂肪消耗水平
NO.3
饮食做到低热量多蛋白
不论是减脂还是增肌
都需要饮食进行配合
减脂就必须做到低糖低热量
增肌就要多蛋白和碳水化合物
重点是少糖
NO.4
关注体脂变化而非体重
人在锻炼一段时间后，发现自己的体重没有变化。
因为你的脂肪少了，但是肌肉增加了，总得量保持不变，体重变化不大，但是你的体脂率下降了。你只要去照照镜子，就会发现你的体型变得苗条、匀称了。体脂率图：