你现在身体质量指数(体重除以身高的平方)接近27,属于超重,考虑到你曾经有过健身的习惯,那么你的肌肉含量可能比较高。建议你按照下图的样子对比下,判断自己的体脂百分比数据。
如果你的体脂百分比在20%以上的话,那么你的核心锻炼目标就应当是以减脂为主才行。
考虑到你的腰伤情况,你的有氧运动项目最好是蛙泳,蛙泳的泳姿可以有效的提高腰背部的肌肉力量,维持脊柱的稳定性。
推荐给你的有氧运动训练计划
运动项目:最好是蛙泳,其次是骑自行车,不推荐慢跑。因为你目前体重过大,会造成髋关节、膝关节、踝关节的过度磨损 。
运动高频率:每周不少于5天,最好能每天一次。
运动时间:每次50~60分钟。
运动强度:通常用心率来反映这个指标,这个对于减脂很重要。减脂的话,运动时的心率最好控制在最大心率的(220-年龄)的50%~75%的范围内效果最佳。
推荐给你的力量训练计划,该计划为三天一循环的训练计划,全部采用负担自身体重的训练方法。
宽距俯卧撑(两手宽度为1.5倍肩宽)
频率:周一1次;周四1次
组数:4组
组间隔:2分钟
每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%,比如你一次最多能做50个,那么每组为30个。
卷腹:
频率:每天一次,两次间大于24小时。
组数:四组
组间隔:2分钟
每组个数:方法同上
引体向上:
频率,周二1次,周五1次
组数:四组
组间隔:2分钟
方法同上
注意事项