健身方面的专业知识
健身方面的专业知识,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,去健身室时候,一定要听从教练的教导,不要盲目去做,这样可以帮助我们更好得锻炼身体,以下分享健身方面的专业知识。
1、经常看到资料说8rm,9rm,这rm到底是什么意思?
我曾经在前面一篇文章中解释过rm,但很多人不看,或者一目十行直接跳过,甚至还有人上来就喷,说你一会中文一会英文,会不会说人话?就显得你专业是不?
这实在让人非常的无语,我一土生土长的中国人,真不乐意飚英文,但任何健身人士,都是避不开rm这玩意的。
说了半天还没解释rm,抱歉,“RM”是一个带有单位性质的词语,用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。
简单的说……8rm就是你拼尽全力最多只能做8个的重量,10rm就是你最多只能做10个的重量。
所以我们要明白,正常说增肌应该选择8rm到12rm这个区间的重量,并不是让你只做8次或者12次,而是选择你最多一组只能做8次,或者12次的重量。
2、什么叫“力竭”,“力歇组”是什么玩意?
力竭,说白了就是让你拼尽全力,做到你做不动为止。
当你用50KG的重量卧推的时候,你推了8个,然后你一咬牙,拼尽全力又推了1个,一共9个,当你想推第十个的时候怎么都无法推上去了,这就是力歇了,这一组也叫力歇组。
力竭训练在健美训练中是很常见的,是加深肌肉刺激的好方法,所以如果你让增肌效果更好,那么在保证安全的情况下,请多做力歇组,不要让自己太轻松。
注意,上面我说了一句话……在保证安全的情况下!
大重量平板杠铃卧推,大重量颈后深蹲,这些动作都需要有人保护,才能去尝试力歇组,否则一旦你最后一个推不上去,就容易发生危险!
大重量深蹲蹲下去后起不来,人直接趴下了,我见过几次; 大重量瓶颈杠铃卧推推不上去,被杠铃压了,我也见过好几次。
引体向上想多拉一个,拉不上去了……嗯,这个是安全的,拉不上去就拉不上去,也不会掉一块肉。
健身,安全第一,请一定要做好安全防范措施!
3、经常听人说泵感,泵感到底是什么?
肌肉泵感也叫充血,当你做卧推深蹲等等负重训练的'时候,由于血液短时间内流向目标肌肉,所以会导致肌肉短时间内出现膨胀感,同时肌肉的维度也会增加。
如果你休息时间太长,玩手机玩半天,那么血液回流,肌肉变冷,呼吸恢复正常,泵感也会消失。
加油锻炼,好好体验泵感,你会喜欢上这种感觉,但这并不代表你就练到位了。
4、什么是金字塔训练?
金字塔训练分为两种,一种是正金字塔,一种是倒金字塔,你可以两者都使用,经常切换。
正金字塔,就是逐渐增加训练的重量,比如你卧推,第一组用30KG卧推了10个,第二组用40KG卧推了10个,第三组用50KG卧推了10个,第四组用60KG卧推了9个,第五组用70KG卧推了8个,这就是正金字塔训练。
正金字塔主要是增加训练的重量,至于每一组的次数,可以固定不变,也可以增减。
倒金字塔,就是逐渐减少训练的重量,或者重量不变,减少每一组的次数。
比如卧推的时候,你在做了几组热身组之后,直接将重量上升到最大能做8次或者10次的重量,然后第二组减少5KG,或者重量不变,但一组的卧推次数会降低。
1、什么是超级组?
超级组这种训练方式,就是根据身体的对抗肌来展开训练,比如胸和背、二头和三头、股二和股四。
在练完一组卧推之后,马上做一组引体向上,这就是超级组;在用杠铃弯举练了一组肱二头肌之后,马上做一组锻炼肱三头肌的双杠臂屈伸,这也是超级组。
超级组的好处在于,可以在最短的时间内刺激更多的肌肉群,同样的训练时间内你可以完成更多的训练动作。
但是,超级组的训练强度也非常的大,尤其是胸和背都是大肌群,消耗非常巨大,心肺承受的压力也非常的大,所以并不太适合中级以下训练者。
大家可以在状态好的情况下,偶尔尝试,但不要将超级组当作常态。
2、健身一定要做计划吗?
要,不但要做计划,而且必须设定目标!
我曾经在一篇文章的评论区,看到一条这样的留言,大意是说我健身就是为了自由潇洒,弄那么多条条框框来限制自己干什么?多累啊!
这句话让我沉默了很久,我也无言以对。
在我看来,长期坚持健身的人,都是很自律的人,他们会比以前更加准时,他们会开始限制自己喝酒抽烟,他们会控制自己不要轻易去接受垃圾食品的诱惑,他们会控制自己少熬夜。
所以,很多条条框框不是别人给我们的,是我们自己给自己设置的,并且我们会乐在其中。
健身计划,这也是条条框框中的一个,并且是一条一条非常清楚的。
你说你健身就是为了锻炼身体,又何必费尽心思做什么计划?
原因很简单,做计划不会耽误你太多时间精力,而且计划是为了让你有目标有追求,让你知道自己要做什么。
有目标有追求,知道自己要做什么,你会更加轻松,并且进步更快,然后一直坚持下去。
没有目标没有追求,不知道自己要什么,也不知道自己要做什么,更不知道自己辛辛苦苦锻炼流汗为的是什么,那么很快,你就会坚持不下去,然后彻底放弃。
有些同学到了健身房,都不知道今天要练什么,还一脸茫然的在心里问自己:我今天练背还是练胸啊?算了,我去跑步机上跑一会得了……
我不能说你不设置计划是错的,但我必须要告诉你,设定了计划能让你的健身变得更加系统,变得更加轻松,变得更加愉快。
没有计划,也就没有了目标,没有目标,很多人锻炼几天之后,就再也不会出现在健身房……你是不是见过这样的人?或者说,其实你也可能是其中一员?
所以,请设定好计划吧,这一周,星期一练什么,星期二练什么,全部设定好。
同时,你需要给自己设置目标,比如一个月让卧推的重量提升5KG或者10KG,或者两个礼拜内要让引体向上增加一两次。
当你通过努力,然后达到目标,那种畅快难以言喻。
3、想要健身增肌,一定要做有氧运动吗?
增肌期,可以偶尔做做有氧运动,但不建议做大量有氧运动。
大量的有氧运动,比如跑步,会对肾上腺素系统造成压力,而这种影响会妨碍到力量训练的进步。
同时,大量的有氧运动,会加快分解我们得之不易的肌肉。
有人会说,有氧运动可以提升我们的心肺功能,这当然是没错的,但对于一个正常的健身者来说,只要长期坚持在练腿,在做深蹲等复合运动,心肺功能都会增强很多的,并不需要额外再去做大量的有氧运动。