现代人生活节奏快，饮食结构普遍不合理，再加上常吃快餐、零食，即便三餐顿顿不落，也容易缺乏一些人体必需的营养素。
我们的身体不会任由这种情况发展下去，它就像一个“信号器”， 能通过不同的表现来告诉我们体内缺了什么 。赶紧对照自查你体内缺哪些营养素吧！
头晕、乏力、面色苍白
缺铁
成人体内约含铁 4~5克 ，其中 72% 以 血红蛋白 、 35% 以 肌红蛋白 、 0.2% 以 其它化合物 形式存在，其余为储备铁。
尽管我国居民摄入的铁量并不低，但由于多是从植物中获取的， 吸收量不高 。再加上我国居民习惯食用谷物， 谷物中的植物酸还会抑制人体对铁的吸收， 所以我国广泛存在缺铁的情况。
缺铁的信号表现
铁的缺乏会使得红细胞的数量减少、功能减弱，易诱发 缺铁性贫血 ，出现 食欲减退、烦躁、乏力、面色发白、头晕、心悸 等症状。
另外，缺铁还会导致 手指甲及脚指甲变薄变脆、容易折断 ， 指甲凹凸不平或者反长、如汤匙状 也是缺铁的典型表现。
食物补充来源
动物血 （如鸭血、猪血）、 动物内脏 （如鸭肝、猪肝）、 蛋黄 （如鸡蛋黄、鸭蛋黄）、 瘦肉 （瘦猪肉、牛里脊等）等动物类食品是食物补铁的优秀来源。
它们中所含的 血红素铁 ，吸收率可达 20~30% ，远高于大家原以为的“补铁佳品”菠菜、大枣、红糖（ 非血红素铁 ，吸收率仅有 1~2% ）等。
牙齿松动、明显驼背
缺钙
根据第三次全国营养大调查， 目前我国居民最为缺乏的营养素是钙 。《膳食指南》推荐成年人每日钙的摄入量为 800毫克 ， 孕中晚期 和 50岁以上人群 推荐钙摄入量为 1000毫克 ，而目前我国人均钙摄入量仅为 推荐量的一半左右 ，离达标相距甚远。
缺钙的信号表现
长期缺钙首先影响的就是 骨骼 ，易引起 骨质疏松、佝偻病 等常见的疾病。此外，缺钙还会影响人的 精神状态 。
在日常生活中，中老年人可以通过以下表现判断自己是否缺钙：
食物补充来源
牛奶及奶制品 是补钙的首选，它们不仅含钙量高，还很易于被人体吸收，被称为“天然钙库”，一般每天喝300克牛奶就可以补充300毫克左右的钙；
绿叶蔬菜 ，特别是 深绿色的蔬菜， 如荠菜、油菜、芥蓝等也都是“补钙高手”，有的含钙量甚至比牛奶还高；
豆腐、豆干等 豆制品 也是补钙的优秀食材，一块90克的老豆腐含钙量也有90毫克左右。
肌肉痉挛、失眠
缺镁
镁在 大脑认知功能、神经运作 方面有着不可替代的作用，对于体内 褪黑素 的产生也有一定的帮助。同时，镁元素对于肌肉传递信号的神经元也至关重要，它的缺乏将影响 神经和肌肉的兴奋性 。平时爱吃快餐、汽水、薯片、饼干等零食的人相对来说更容易缺镁。
缺镁的信号表现
轻微缺镁 易导致 失眠、肌肉痉挛、脾气暴躁、经常头痛 等问题， 严重缺镁 则可能引发 心脏病 和 胃肠疾病 。
食物补充来源
从含镁量来讲，每百克食物中 紫菜 含镁420mg、 杏仁 286mg、 虾皮 265mg、 黄豆 199mg，都是补镁的不错来源。此外，燕麦、小麦胚芽、糙米等 粗粮 ，以及 坚果类 、 牛奶、香蕉、空心菜 中镁的含量也比较丰富，大家可以自由选择。
全身无力、脚踝浮肿
缺钾
钾是人体内除了钙、磷之外含量最高的元素，比钠的含量高两倍。它对于 维持细胞渗透压平衡、机体新陈代谢正常 有着重要意义。钾一旦缺乏，肌肉、泌尿、中枢神经、心血管等系统都可能发生功能性或病理性的改变。
缺钾的信号表现
钾元素缺乏最突出的表现就是 全身无力 ， 尤其是下肢 瘫软的感觉尤为明显。此外，低钾还会导致 恶心、呕吐、腹胀、心律失常、血压升高、胸闷、脚踝浮肿 等症状。
食物补充来源
*钾营养素密度：用钾含量除以热量所得的值。
食欲不振、伤口愈合变慢
缺锌
锌参与体内各种酶、激素的合成活动，它可以 维持免疫功能，促进智力发育，加速伤口愈合 ，同样是一种非常重要的生命元素。但受我国饮食结构和偏好的影响，我国居民的缺锌情况要比西方严重得多。
缺锌的信号表现
身体长期缺锌会影响味觉素的合成，从而导致 味觉退化、食欲不振 ；孩子缺锌容易有 偏食、异食癖 等症状表现。
锌还参与蛋白质的合成，它的缺乏将导致 伤口和溃疡的愈合速度变慢 。
食物补充来源
牡蛎、海带、紫菜、虾、蟹等 海产品 ，牛肉、猪肉等 红肉 ，核桃、腰果等 坚果 都是锌元素的良好来源。一般推荐男性每日摄入锌 15mg 、女性 11.5mg ，大约相当于3只牡蛎、2只螃蟹、272克牛肉的量。