相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办
相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办,硬拉是一种力量训练,硬拉通常是分为两种不同的类型,传统硬拉是大部分健身者的首选,而使用相扑硬拉的健身者也不在少数,下面是相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办。
其实每当遇到这种关于疼痛的问题,需要回归到“除了了解动作的技术外,身体准备好了吗?”
传统式的硬拉对于下背会带来比较多的压力,而相扑式硬拉则是更多的压力在于髋关节上。而下面是喜欢相扑式硬拉人的一些特点:
★相对于下背,拥有更强壮的臀部。
★手臂较短。
★ 拥有良好的髋关节活动度(具体来说,良好的髋关节旋转能力)。
而为什么会出现膝盖不适或疼痛呢?若您没有足够的活动度让膝盖往外,去对齐脚趾的话,膝盖内侧出现压力是可以预期的到。可以想像深蹲时,膝盖没有对齐脚趾(第2~3根),而是内倾的情况。
有时,这并不是技术问题,或许纯粹就是髋关节的活动度不足,身体还没准备好。
膝盖向外(Knee Out) = 良好
膝盖向内(Knees caving in)=疼痛
而之前有人问到:“什么是膝盖向外(knee out)?”若您不习惯这种用语,有另外一种用语是“把地面摊开来(spreading the floor)”或者“把地展开来”,从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来,但脚掌并不是真正在移动。
训练或运动,并非把人塞进标准动作中,而是人选择能够维持适当姿势的动作。
相扑硬拉的具体动作分解
1、站于杠前,两腿宽距站立,宽于肩部一脚掌的距离,脚尖向外,膝关节对准脚尖方向。
2、屈膝下蹲,手臂向下伸直,下蹲直至大腿接近与地面平行,握住杠铃,保持核心紧张,背部挺直。
3、双脚用力蹬地、提起杠铃,先伸直双腿,杠铃过膝后挺胯站直。
4、站直之后,先让髋关节屈曲,然后让杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲,肩胛骨继续夹紧,最后让杠铃缓慢下降至地面。
相扑硬拉的优点
相扑硬拉对身体压力更小。尤其腰椎,膝盖的压力远远小于传统硬拉。相扑硬拉由于站姿更加的宽,一般肩外宽度站姿,这个时候胫骨在整个硬拉过程中更加垂直于地面,力更多是顺着小腿上传,膝盖和脚心不会产生太多的力距。训练过程中减少了膝盖的压力。所以膝盖疼痛的伙伴们可以尝试一下这个姿势。
相扑硬拉髋曲角度也大于传统硬拉,背部相对比传统硬拉更加接近90度,硬拉时可以更加简单的保持直背,同样,力距的缩短减少了这个动作对腰的压力。
相扑硬拉和传统硬拉的区别有哪些
从参与肌群来分析
传统硬拉站距大概与髋同宽,或者根据个人习惯在大于髋宽与小于肩宽的范围内调整,整个过程中“伸髋”是很重要的,于是我们的后链肌群参与度会非常高;而相扑硬拉则不同,相比传统硬拉,相扑硬拉的`伸髋要求并没有那么高,而更注重“伸膝”,所以相扑硬拉的股四头肌参与会更多。
从稳定性上来分析
从站姿上来讲,传统硬拉时双脚的力是垂直向下的,这能够给身体更加稳定的支撑力,只要利用好各个肌群与关节的参与,其它几乎没有什么稳定性因素要着重考虑;而相扑硬拉则不同,相比于传统硬拉的双脚踩压地板,相扑硬拉的双脚更像是要撕裂地板,所以它需要你对抗一个向外的力,难易程度可想而知。
从身体结构上来分析
对于腿短、身子长的人来讲,是不大适合相扑硬拉的,因为上文提到,相扑硬拉的启动较难,即杠铃较传统硬拉更难离开地面,如果腿短身子长的人进行相扑硬拉,势必让臀位保持的较低,本来启动就难,如果臀位变低,那么就得难上加难;
对于手短的人来讲,不适合使用传统硬拉,因为手短的人进行传统硬拉时势必会让上肢前倾过多,这样就容易让腰部的做功距离变大;腿部相比其他部位长的人群也不大适合传统硬拉
相扑硬拉或传统硬拉?
作为硬拉最常见的两种形式,相扑硬拉或传统硬拉到底谁更适合你呢?
我们可以看到一些有经验上健身教练们用测量手长、躯干长、腿长的方式,来决定一个人是比较适合相扑硬拉,还是传统硬拉。
然而,当你问一些力量高手:“为何你选择相扑/传统硬拉?”
他们不会说:“因为我手长、身体短……等等”这种答案,相反地,他们会简单的说:“我刚好就是这样做比较强。”
怎么说?
因为决定我们适合哪种硬拉的不单只有四肢躯干的长度,
还有一个最常被忽略的就是──骨盆的结构
骨盆结构不只会影响髋关节的力学活动,也会影响髋部肌肉黏附在骨头上的方式。
也就是说
即便两个人的身高、腿长、手长都一样,他们最佳的硬拉方式还是有可能不一样,因为骨盆的形状在个体间可以有很大变异。
然而,除非我们花大把钞票去做一次髋部的核磁共振,并请专家判读,不然我们永远无法知道我们髋关节长什么样子。
除了上述因素外,
另外,个人的肌肉优势、训练史等等,也都会影响着硬拉方式的选择,
例如:股四头肌比较弱的人可能会比较适合传统式、
上半身肌肉较弱的人可能会比较适合相扑式,
大力士选手因为赛制规定不能使用相扑式,所以会专注训练传统式。
“所以这么多原因交杂在一起,我要怎么知道我比较适合哪种硬拉?”
答案是: “不妨都是试试看”
两个动作都各花一段时间(或许是一两个月),并且同等的训练,慢慢的熟悉它,如果有哪一种硬拉方式是比较适合你的,那么这段时间你会慢慢有感觉的。
传统与相扑只是个很简单的二分法,
事实上,相扑式(或传统式)内又有一些可以调整的地方,
例如:两脚该站多开(髋外展),脚尖该朝多外(髋外旋),
这些都需要花些时间慢慢尝试。
小结:
有关动作的变化,不妨多多尝试,这样才会知道什么最适合你。