1.在减糖初期，我们可以使用香蕉、菠萝、苹果等含糖水果作为糖类代替品，也可以适量食用蜂蜜。
虽然这些代替品的含糖量同样不低，但是好在 富含膳食纤维 ，糖的吸收速度相对较慢，能保持身体的激素水平，帮助情绪稳定，不至于令人心生烦躁，在减糖初期就败下阵来。
健康 果汁的优劣排序是 ：鲜榨蔬菜汁 鲜榨蔬果汁 冷压蔬果汁 高压灭菌蔬果汁 高温瞬时灭菌蔬果汁（非还原浓缩汁） 还原浓缩果汁 果汁饮料。
总之， 保质期越短就越有营养 ，保质期越长就越接近糖水，除了甜，营养价值并不高。
很多代餐奶昔、芝麻糊、核桃粉中都含有大量的玉米糖浆、果葡糖浆和麦芽糖。这类糖浆制品比蔗糖类食品的甜度更高，对血糖的影响更大。
2.坚持“低碳水化合物+低GI”的饮食原则
除了要戒掉糖制品和代糖制品以外，还要 减少白面包、米饭和面条 这类主食的摄入。
糙米、燕麦等杂粮类食物，西蓝花、花椰菜、萝卜、橙子等蔬果，则是复杂碳水化合物。 它们不但含有碳水化合物，同时还含有大量膳食纤维。
低GI食物都有哪些呢？
我们可以简单地进行分类：含膳食纤维的复杂碳水化合物属于低GI食物，而那些深度加工、不含膳食纤维的单一碳水化合物就属于高GI食物。
我们可以建立一个食物黑白名单。
黑名单 ： 米饭、白面包、糖果和蛋糕；
白名单 ： 糙米饭、黑米饭、杂粮饭、小米粥、全麦面包和新鲜的蔬菜水果。
多吃白名单里的食物，就能让我们在吸收足够碳水化合物的同时保持 健康 。
一般来说，GI值大于等于70的为高GI食物，GI值在56 69之间的为中GI食物，GI值55或者以下为低GI食物。
1.选对主食。
所谓古老主食，就是小米、黑米、玉米、糙米、南瓜、红薯这类粗粮。全麦面包。
2.主食搭配高膳食纤维蔬菜和富含蛋白质的食物。
吃主食的同时，搭配食用高纤维的蔬菜和富含蛋白质的食物。蔬菜和蛋白质可以平衡多余的碳水化合物，抑制血糖快速上升。
多吃些西蓝花、番茄、菠菜、茄子等蔬菜， 可以让你在吃米饭和面条时少一些罪恶感。但是，更重要的是减少食用米饭和面条的量。
3.自己动手做低GI点心。
我们可以用全麦面粉或者巴旦木粉、亚麻籽粉、椰子粉等代替面粉；把精制白砂糖换成香蕉、芒果、红枣等同样很甜但GI值比较低的甜味剂代替品；用椰奶或者腰果奶代替奶油。
这样一来， 健康 甜点就大功告成了！我保证，这样的甜点你一定会喜欢的。
其实， 所谓的减糖饮食，就是将单一碳水化合物放进黑名单中，转而食用 复杂碳水化合物，坚持低GI饮食。
多食用碳水化合物，身体就会出问题；与之相比，摄入脂肪的危害却小得多。
这意味着，从理论上来说，你可以吃很多奶油、鸡蛋、奶酪、酸奶和肉，如果不与淀粉、糖混合食用，不但不会长胖，还可以变瘦！
我们要明确一点： 令人变胖的元凶不是脂肪，也不是热量，而是糖。 正因为过多摄入了含各种糖类和超高GI值的加工食物，人们才在变胖的路上一路狂奔。
第1个阶段：自由碳水化合物阶段
在这个时期，只需要戒掉含糖制品和糖，对其他富含碳水化合物的食物，例如米饭、面条、面包等主食并不作限制。
这个阶段最容易实现的，是开启下一个减糖阶段的敲门砖。出于抗衰老和控制体重的目的，你也可以将这个阶段的要求作为长期坚持的饮食原则。
第二个阶段：较低碳水化合物阶段
第二个阶段相对严苛，即保持较低碳水化合物的饮食状态。除了要戒掉含糖制品和糖以外，还需戒除米饭、面条等精制碳水化合物类主食。
你可以用荞麦、藜麦、小米、黑米、糙米、玉米等粗粮和饱腹感强的红薯、南瓜、土豆等根茎类蔬菜来代替精制主食，可选择的食材仍然相当多。
第三个阶段：严苛碳水化合物阶段
第三阶段更加严苛，即完全的低碳水化合物饮食状态。要戒掉含糖制品、糖、精制碳水类主食，还需戒掉豆类和根茎类蔬菜，以及含糖量高的水果（例如香蕉、苹果、梨、橙子、菠萝等）
第四个阶段：生酮饮食阶段
第四阶段，就是鼎鼎大名的生酮饮食阶段。在这一阶段，利用脂肪来取代葡萄糖的功能，从而使身体迅速减掉脂肪、降低体重。
生酮饮食需要戒掉所有含糖制品、糖、精制碳水化合物主食、豆类、根茎类蔬菜和水果，只吃地面上生长的蔬菜、肉类、海鲜、油脂、奶酪和坚果。
注意 ：这种方法在短期内就能够起到减轻体重和调节胰岛素水平的作用，但是不建议长期实施，也不建议在没有专业人士指导下自行尝试。
以上内容选自《减糖，21天科学饮食瘦身法》，有兴趣的可以自己亲自看看这本书，相信你一定会有所收获！