第1个回答 2019-01-14
题主首先明确一下半马的目标:
①只求3小时内完赛，拿到纪念牌。如果题主对于成绩没太高要求，拿到纪念牌就行的话，以你现在的体质，跑走结合的话，问题不大，不放心的话可以尝试下6、8、10公里，看看跑完什么感觉。我去年10月和另外两个朋友跑的半马，8-9月共200公里跑步量，跑过一次13公里，一次10公里，其他都是8公里以内，最终2小时7分完赛的（我知道我很菜😄）。我朋友平时也是5-6公里锻炼，最终2小时30分左右完赛，所以你应该没问题。
②追求好成绩，至少“破2”。如果配速均匀的话，那么一公里是5分40秒左右，就意味着你全程都要保持前5-6公里的速度，那题主就应该加大运动量了。训练的时候可以先看看一小时能不能跑10公里，如果没问题，可以再尝试几次，适当提高速度；之后按照每周加2-3公里的量训练，如果18公里时间在1小时44分以内的话，还是很有希望达标的，因为马拉松现场的气氛和你的斗志远不是你训练时候所能比拟的。
饮食和睡眠同样重要，但是也没那么夸张，按照平日的作息饮食规律就可以，如果跑外地马拉松，建议提前半天或者一天去。早晨也要提前去，因为交通封路，即使坐出租车也只能到外围，距离起点还有些距离，去的晚的话，热身时间不够，还会影响心情，不利于发挥。