第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫著，脚尖抬到最高点
2．再慢慢放下，完成一次．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度，尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
2.重复，将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖.只用小腿跳, 只能弯曲脚腂, 膝盖尽量不弯曲.
2. 到地时,再迅速起跳,完成一次.
要快速增加腿部力量最好的方法就是做深蹲
有氧跑可以做 但少量为好
上面方法都说了
锻炼前可以吃一些谷物
开始时 可以小重量做半蹲
大重量深蹲 一组6~8个
一天4组左右
力量训练因人而异
可以上网查查
恩，建议你做原地蛙跳，双手背后面，身子别弯曲。
双脚奋力越起。
每组30-50个，做3-5组。（适自己情况而定）
锻炼完后要记得拉伸和 *** ，防止肌肉变成块，很难看的。
如果有条件的，可以做负重深蹲。
另外，钻石俯卧撑也能锻炼到大腿根部的肌肉。
【力量训练】腿部力量练习五法
:jingyan.baidu./article/fb48e8be7230366e632e145d.
跆拳道 基本功十分重视腿部力量
可以选择性的在腿上绑适合自己重量的沙袋 一般是5斤 坚持一个月就可见成效。 也可以进行一些与腿部力量有关的训练，如坚持蛙跳，登山，负重跑，高抬腿，推举杠铃等等，每天坚持下来，腿部力量会明显增强的。
提高腿部力量的方法有很多——有徒手的、有负重的：
选手的练习有：蹲起、蛙跳、半蹲跳、深蹲跳、弓步走等；
负重的练习有：负重深蹲、负重半蹲跳、负重弓步交换跳、负重弓步走等。
单腿深蹲，蛙跳等徒手动作，实在是太多了，可以去权威健身网站：男神女神吧 学习更多经典动作和交流！
压腿可以拉长大腿和小腿的韧带，假如要练习腿部力量，可以做蹲起（大腿），或者点脚跳（小腿）。希望能帮到你