大学体能课训练内容及要求如下:
有氧耐力训练:
1、30分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150次/分左右。
2、12分钟变速跑,心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右。
3、高抬腿跑: 3组,每组30米;侧身跑: 3组,每组30米,后蹬跑: 3组,每组40米。
柔韧性训练:
1、扛悬睡:拉伸肢体。
2、压腿:压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉。
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带。
上肢力量:
1、俯卧撑: 3组,每组8- -12个。
2、卧推: (最大力量的60一-70%),3组,每组8- -12次。
3、引体向上: 3组,每组6一-8个,组间休息30一 50秒。
下肢力量
1、抱头深尊: 3组,每组12- -16次,组间休息30一 50秒。
2、踮脚跳: 3组,每组30米,注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终后放松走回起点,一共做3组,中间不休息。
腰腹力量训练
1、仰卧起坐加转体: 2组,每组15一20次, 组间休息30一-50秒。
2、两头起: 2组。每组15- -20次, 组间休息30一50秒。
平衡协调训练
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好。
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来。