经常上Instagram的朋友一定知道一个人，那就是Simeon Panda，国内亲切的叫他为熊猫大哥，他出色的身材是每个健身爱好者梦寐以求的，今天我们就走进Simeon Panda，来看看这位世界级的健身网红是如何训练他的手臂的，看看他粗壮手臂的背后到底是一个怎样的魔鬼计划。
熊猫的手臂训练计划都是从肱三头肌的训练开始进行，首先说的就是曲臂绳索下压。
这个动作是熊猫的手臂热身运动，重量选择非常小，连他这种水平的人一开始都只选择三片的重量，所以说我们在自己训练的时候也不要盲目的加重量，一开始的动作只是让我们的肌肉活动开来，如果有肘伤的朋友更应该注意，这可以让你的血液循环变快，从而缓解肘部的疼痛。
第二个动作是反手的下压，看到这样的握法，很多人都会觉得这就是一个弯举动作，但是恰恰相反，这同样是一个训练肱三头肌的动作，我们双手握住T杠，夹住大臂朝下压，三头肌就被完全挤压，得到了锻炼刺激。
接下来是这个动作，Simeon Panda说到他认为所有的手臂训练计划，都应该包括杠铃弯举，这个动作非常有助于手臂围度的增长和力量的增强，这样就可以顺势的加大重量。
虽然我们没有推荐大家经常使用非常大的重量，但是我们一个月左右冲一次大重量，把自己逼到极限，也能够成为控制肌肉，增粗肌纤维重要的原因。
杠铃弯举其实算是一个复合型的手臂训练动作，在有时候借力的时候容易用到我们背部的力量和核心的力量，接下来我们就来介绍一个孤立二头肌的动作，叫做拉力器弯举。
这个动作一定要保证姿势标准，肘部固定在一个位置，举起来二头进行完全收缩，基本维持一个比较慢的速度，去找那种离心收缩的感觉。
任何训练计划都应该是有复合型动作在内的，像很多人训练就是围绕深蹲硬拉和卧推来进行搭配，但是如果你想练粗你的手臂，Simeon Panda给出的建议就是，通过不同角度去刺激你的肌肉，这样才能让你的肌肉立体化。
就像一个二头弯举，你可以从手腕外旋做，也可以手腕内旋来做，不同的角度对肌肉的刺激是绝对有差异的，只要你长期进行多样化的训练，你的手臂一定会变得越来越完美。