【筋肉妈妈】不论有没有生过孩子，岁数在哪，只要找到适合自己体能的方式，循序渐进，不论任何状态，都能找到腹部美好曲线！ 讲到要锻炼腹部，多数人想到的是「仰卧起坐」、「卷腹」或是「平板撑（棒式）」。 但不是每个人的体能程度，都适合一开始这样做。比如说：卷腹时候，肚子还没酸，脖子却先开始酸起来，是因为颈椎动的很多，但胸椎活动角度不够多；做棒式的时候，下背不舒服，是因为整个腹部力量使用得不够深层，肌肉也还未启动，所以无法支撑起躯干，腰椎压力增加而产生不舒服的感受。 今天要分享比较基础简单的运动，以非卷腹跟撑体的姿势来进行，可以让运动初学者，以及有碰到以上困难的人（脖子酸下背不适……），当作循序渐进增加核心肌力的练习。 真的不难！五种核心腹部训练，一步一步做 首先我们先来认识腹横肌：深层的核心肌群，肩负著附和躯干活动的重大责任！它像一圈大腰带藏在你的身体里面，要锻炼腹部，一定要先学会怎么启动与感觉它！ Level 1动作 屈膝躺在运动地垫上，这时候下背与地板之间可能会有一个空间。 用尽全力，让你的下背与地面保持贴平压紧，去感受腹部如何用力才能让下背贴住地面。当下背贴住地面时，不只你的骨盆会转动（后倾），腹部也必须出力才能维持贴地动作。 保持双脚脚跟着地，轮流将脚推直后拉回，反复动作慢慢地做（觉得脚卡地面推不动，可以穿上袜子或使用滑盘辅助运动）。动作过程中，保持下背贴紧地面；可将双手放在腹部，当腿屈伸运动时，要感受到腹部深层有在用力的感觉。 这时候，你不止让核心深层的腹横肌开始练习用力，下腹也会使用到。【筋肉妈妈】不论有没有生过孩子，岁数在哪，只要找到适合自己体能的方式，循序渐进，不论任何状态，都能找到腹部美好曲线！ 讲到要锻炼腹部，多数人想到的是「仰卧起坐」、「卷腹」或是「平板撑（棒式）」。 但不是每个人的体能程度，都适合一开始这样做。比如说：卷腹时候，肚子还没酸，脖子却先开始酸起来，是因为颈椎动的很多，但胸椎活动角度不够多；做棒式的时候，下背不舒服，是因为整个腹部力量使用得不够深层，肌肉也还未启动，所以无法支撑起躯干，腰椎压力增加而产生不舒服的感受。 今天要分享比较基础简单的运动，以非卷腹跟撑体的姿势来进行，可以让运动初学者，以及有碰到以上困难的人（脖子酸下背不适……），当作循序渐进增加核心肌力的练习。 真的不难！五种核心腹部训练，一步一步做 首先我们先来认识腹横肌：深层的核心肌群，肩负著附和躯干活动的重大责任！它像一圈大腰带藏在你的身体里面，要锻炼腹部，一定要先学会怎么启动与感觉它！ Level 1动作 屈膝躺在运动地垫上，这时候下背与地板之间可能会有一个空间。 用尽全力，让你的下背与地面保持贴平压紧，去感受腹部如何用力才能让下背贴住地面。当下背贴住地面时，不只你的骨盆会转动（后倾），腹部也必须出力才能维持贴地动作。 保持双脚脚跟着地，轮流将脚推直后拉回，反复动作慢慢地做（觉得脚卡地面推不动，可以穿上袜子或使用滑盘辅助运动）。动作过程中，保持下背贴紧地面；可将双手放在腹部，当腿屈伸运动时，要感受到腹部深层有在用力的感觉。 这时候，你不止让核心深层的腹横肌开始练习用力，下腹也会使用到。 Level 2动作 动作原则与Level1一样，但是提高难度，一脚保持屈膝踩地，另一脚维持屈伸运动，但是是离开地面状态。 单边做10-20次后换边做。 Level 3动作 保持前述运动原则，难度再加高。两只脚都离地动作。单边做10-20次后换边做。但是在任何一个进阶运动中，如果下背开始无法保持贴地，就请退回前一阶练习。 难度加高，将单脚屈伸的动作，改成腿伸直上下摆动。当脚必须保持伸直时，下腹与深层腹部肌肉，都必须要用更多力量来维持躯干稳定。如果在腿摆荡至靠近地面时，无法持续保持下背贴地，请退回前一阶练习动作。单边做10-20次后换边做。 Level 5动作 如果在Level4整个过程中，都可以保持下背贴地，腿伸直，现在可以练习加入上腹的运动罗！请将「胸口」抬离地面，并持续核心与下半身的摆荡腿部运动，单边做10-20次后换边做。 将胸口拉离地面，不是用脖子的力量，脖子应该没有任何压力与酸楚。头部位在脊椎自然延伸位置上，上腹表层会有酸楚的感受。 腹部以及核心区域有力量，可以帮助身体功能，提高运动时候的强度，以及进阶做出更费力或更难的训练：比如伏地挺身，或是用更多工具做更具爆发力的运动。 提高运动强度，才能让运动成效更持续！但记得要循序渐进，每个人的体能程度跟身体状况不同，能适合及训练的顺序也有所不同，了解自己的状况，避免做容易产生不舒适的动作，以及实际请教专业教练的指导，才能安全又有效果的享受运动生活喔！ ※本文由筋肉家族塑身班授权提供，未经同意禁止转载。