第1个回答 2024-03-09
跑步正确的落脚方式 跑步看似简单，实则是一项技术活。掌握正确的跑步技术，能在跑步时燃烧更多脂肪。以下为跑步正确的落脚方式及相关资料。
跑步正确的落脚方式 一、从头到脚，跑步姿势全get！
1. 头和肩的正确姿势
动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微前倾。头抬起，下巴与地面平行。头不要往上看，保持平视。
2. 手臂的正确姿势
动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。双手放松自然摆动，不要紧握拳头。
3. 身体的正确姿势
动作要领：从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
4. 腿的正确姿势
动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
5. 跑步落脚点正确姿势
动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
二、慢跑应该注意的事项
1. 脚：外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地，不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不要足跟先着地。脚落地时，用力向下踩，想象自己将地面踩陷了7厘米，你不会感到疼痛。踩得越用力，脚再次离开地面的速度就越快，你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖；
2. 腿：摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧），这样是为了增加步幅；
3. 蹬伸腿要松髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧；
4. 三点一线：起跑时（即后面的脚离开地面时），身体的三个部位需要拉伸成一线：一条腿向前弯曲，另一条腿向后伸直，如果把这个姿势拍成照片的话，你会发现肩膀、臀部和脚踝在一条直线上；
5. 姿势：以胸带动身体向前，感觉好像胸骨被一根绳子系住拉着向前。上身不要前倾，即使在需要前倾的搏芦情况下（如在山地跑步或加速时），保证整个身体成直线前倾。肩膀放松向后，背部挺直；
6. 手臂：保持肘关节靠近身体两侧，手臂向身体后下方用力摆动。小跑时，手臂向上摆时手的高度不超过肚脐位置，向下摆时不低于前裤兜的位置。速度加快时，手臂摆动的弧度也随之加大；
7. 首迅手：跑步时，双手握拳，大拇指放在拳头外侧，两手掌心相对，双手保持放松；
8. 起跑：前一只脚着地时，不要试图抬高那条腿，而是要臀大肌、小腿、股四头肌一同发力，这样你的身体就会向后而不是向上。想象自己脚掌抓地，脚使劲向后蹬，就像蹭掉沾在脚趾上的烂泥那样，这样你的腿就会自然而然地向后抬高了。
三、慢跑的时间点
1. 运动10分钟才能进入到运动状态，因此不要少于10分钟的跑步时间。这10分钟内可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到强健体魄的作用的。
2. 40分钟的慢跑时间能够锻炼肌肉。跑步40分钟才能够燃烧脂肪，因此为了达到减肥的目的千万不要少于40分钟的跑步时间。
3. 跑步结束前10分钟应当有个减速的过程使身体疲劳感得到缓慢的缓解。快速的降低跑步速度只是暂时的缓解疲劳感，而不能起到真正的放松身体的作用，因此应当缓缓减速进入慢跑状态。
最后我补充一点，跑完步记得要进行肌肉拉伸，放松肌肉非常重要，可以让肌肉线条更好。
跑步正确的落脚方式2 跑步时脚该如何落地？
说到技术，常见的方式是：目视前方，上半身挺直微微前倾的同时保持肩部相对稳定，手臂弯曲成90度，前后摆动。
以上这些都相对简单易操作，所以很多跑了一段时间的跑友们问的更多问题是——跑步落地姿势的问题。
落地到底是用哪里呢？前脚掌？足中部？还是脚后跟？
关于跑步时脚的落地方式，目前仍然存在很多的争论，对小白跑友来说，哪种比较好？哪种更科学？那种更省力更经济？
当我们跑动时，我们的足部运动顺序是这样的：足趾离地—空中摆动—足部着地—支撑推进循环往复。这就是步态周期。
我们一起看看，现在讨论的3类触地方式：
1. 前脚掌着地
这样的着地方式一般出现在短跑或百米冲刺比较常见，对跑者的速度及腿部力量要求比较高；理想的 前脚掌着地主要落在足部的跖球及外缘处；此时足部轻微内旋，承载重量，然后足趾离地。
2. 足中着地（或全脚掌着地）
主要依靠跖球部位，同时牵涉到脚跟，此时足部和地面平行落地。足弓吸收冲击力，如上面视频里，大多数是先从外侧滚动传导然后再全脚掌落地。
3. 后脚跟着地
足跟着地会受到双重的冲击力，其中就有制动力，许多速度较慢的跑着会选择此种着地方式。
触地方式不同你的触地时间是有差异的（据说，习惯足中部着地的跑者每次触地的耗时是183毫秒）。触地时间越长，不但不利于PB,是因为触地时间太长而导致损伤风险会提高。这也是为什么我们跑步总提倡提高步频，就是为了让触地时间更短，从而减少对膝踝等关节的压力提高你的跑步经济性。
不过，触地的类型受到速度和距离以及跑者本身肌肉力量的影响，不管你选择何种触地方式，最重要的是避免落地是步子过重、步伐过大，这样才能更好地避免损伤。
现在我们来分析实例：理想的落地点如图，应该在重心的稍前侧，足部指向前方。
支撑阶段，重心后移。
蹬伸阶段，小腿折叠位于膝盖垂直延长线后方。
从以上的视频及各触地方式的简要介绍可以看出，通过外侧滚动过渡到全脚掌着地，这种着地方式被大多数中高级跑者所用，我我也是比较赞同这种方法。但是这个方法各位跑友还是要量力而行，根据自己的实际情况来。
跑步正确的落脚方式3 跑步正确的落脚方式
推荐全掌着地的模式，也就是脚跟先着地，然后碾压过渡至全脚掌的方式。
原因是长距离跑，除非你是顶级马拉松运动员，不建议始终保持前脚掌着地，这样你的膝盖将承受很大的冲击，不利于坚持完成训练。
跑步穿什么鞋才正确
鞋子种类很多，就跑步而言，一般分为慢跑鞋、竞速跑鞋、越野跑鞋等，这些跑鞋都有很多款式选择。
1. 一般平时训练可以选择缓冲跑鞋，主要是防能保护脚踝，减低伤害；
2. 若要突破个人成绩，可以选择竞速跑鞋。
跑鞋的选择，遵循几个原则，因人而异，不过一般跑鞋在500公里左右就可以考虑更换，最好预备两双以上跑鞋，交替练习使用。
选购鞋子时，则建议尺寸比平时大1-2号，这样跑了长距离之后，也不会因为挤压到指甲而造成水泡。
跑步正确的呼吸方式
长距离跑应该使用口鼻一起呼吸，呼吸时嘴巴不要长得过大，避免造成呼吸道干涩，建议微微张开即可。记住呼吸和步频一样都需要节奏，最好是相协调，例如三步一呼，三步一吸。
跑步正确的服装
为了跑得有效率，你需要穿正确的衣服。如果你得了感冒那显然拿不出好的表现，但如果你的衣服太累赘，那也一定会限制你的发挥，衣服应该合身又舒适，选择那些透气性好又有弹性的材质，把身上的汗液吸走，让热量能够散发，在需要的时候又能保持热量。本回答被网友采纳