第1个回答 2022-06-26
原文来自针对“如何有效锻炼以增强体质”的知乎问题我写的答案，想想获得了一个契机而瘦下 15 斤并拥有六块腹肌的自己，看到题主的问题颇有感触，也希望把自己的收获给大家分享，感觉自己想要锻炼却不想动，没时间动的各位帅哥美女可以继续往下看看。
长文警告！！！
先谈一下我对“有效锻炼以增强体质”这句话的理解。
从个人角度出发，有效的锻炼需要满足两个条件。第一是在一个比较长的时间跨度上能够有“基本上”连续不断的坚持，正如“一口吃不成个胖子”，三五天也不足以产出一个壮汉。第二是能够看到或者感受身体上的正向变化，好的锻炼应该会有一个能够感受到的轻微的堆砌过程，至少不会伤害你的身体，让你感觉到不舒服。不断坚持让你的感觉越来越好，而锻炼的获得感则让你有了继续坚持下去的动力，这样一个能够让你感觉越来越好的过程，才称得上是“有效”。
再说“增强体质”，传统体质增强的概念主要是指抵抗力和身体机能的提升，既然身体和精神是一个不可分割的整体，我就在这里再加一条，体质的增强也包括体态的改变所带来的精神面貌的提升以及精神力，譬如自我约束和控制能力的增强。锻炼的过程消耗的不仅仅是体力，在一次又一次的挨过“极点”的之后，你的精神也无形中得到了历练。
综上，有效的锻炼并增强体质，可以用四个关键词来总结一下：“基本上”的持续，获得感，身体机能增强，精神力的提升。
好，谈完了判断指标，我们再来讲一下具体的实现方法。
有效的锻炼其实很简单，“动起来”就完事了。
不过由静到动的过程，往往会遇到许多的阻力。
1. 不想动。包括客观原因所导致的不想动，比如我的一天几乎全被工作和娱乐的时间填满，所以没有时间去锻炼，或者根本来不及想到锻炼这回事；以及主观原因所导致的不想动，也许锻炼的实际动作已经持续了数天，但是锻炼的过程太过痛苦致使我心生畏惧，或者我根本感受不到任何身体的正向变化而灰心丧气。
2. 不敢动。不敢动的人，往往已经过了执行力这一关，下定决心要做些改变，并且开始选择适合自己的运动方式了。然而问题出在这样的小心翼翼上：也许有一天你打开知乎，看到有人说“跑步会跑出硬邦邦的肌肉腿，导致小腿不好看”；或者又有人说“参与某项运动时的动作不标准，会导致骨骼变形和身材走样”。最终维持标准动作的枯燥和对另一个问题的恐惧盖过了运动的欲望，只得草草了事。
总结一下，阻碍你动起来的因素就两条，第一不想动，第二不敢动。
克服这些阻力的方法也很简单，就一条：
改变思想，打消顾虑。
1. 有时我们会觉得工作太忙，而抽不出时间去锻炼和运动，或者索性就是太懒而根本就不想动。
这就是第一个你需要改变思想的时机，根本原因并不是你抽不出时间或者自控力太差，而是你的时间管理出了问题，你对你的生活失去了掌控。
我们都知道时间管理四个象限的原则，被紧急重要的第一象限的工作缠身的人，或者是沉沦于娱乐和消遣的第四象限事物的人，他们都在被生活推着走，而没有留给自己真正属于自己的时间。
（图片来自 APP “时间日志”）
你首先要做的不是提高效率，而是着眼于目所能及的将来，认真将一周后才会验收的第二象限事务在今明两天完成个七七八八，这样在未来的某一天，你就会因此而获得大把的时间用来投资自己。
时间管理的问题，估计又是长篇大论，在这里就不再展开，大家可以找些相关书籍来看看，强烈推荐《高效能人士的七个习惯》。
2. 稍微具有执行力的人，已经做好了周密的计划将锻炼安排到了固定的时间。但往往伴随着每天锻炼时间的临近，昨日锻炼时的痛苦和没有完成既定目标的失望会如潮水般涌来，这样的感觉每天重复，直接压碎了我想要继续坚持下去的决心。
这是第二个你需要改变思想的时机，完不成既定的锻炼目标，或者感觉锻炼的过程实在太痛苦，又或者突发情况而导致你的锻炼在某一天被搁置，这并不是你的身体或者自制力的问题，而是你给自己定的目标太高了。
举一个我自己的例子。1 分钟 / 组的平板支撑每天 3 组 + 5 个 / 组的大卷腹每天 4 组，才断断续续的坚持了两个月，皮下脂肪3cm厚的肚子上就开始有了腹肌的轮廓。
别逼得自己太紧，就像关键词里说的“基本上”的持续，是在一个相当长的时间跨度上看起来的连续；是以你每天能抽出的最少时间来安排锻炼的数量。锻炼带来的身体改变也会有惯性，突发事件导致的中断，反而给了身体专注于塑形或者增肌的时间，事半功倍。
3. 行百里者半九十，想要动起来的最后一道坎还是来自于我们的精神。当你开始拘泥于所谓的“标准动作”，担心某一项锻炼所带来的副作用时，说明又该纠正一下想法啦！
首先，锻炼并不是一件百利而无一害事情，但是但是但是！这都是因为锻炼过量或者没有充分热身导致的（有人杠我也不怕，无论你说什么动作不标准或者别的原因导致受伤，我都可以说是你锻炼的数量太多，根本就没有给身体调整和恢复的时间）。
自盘古开天辟地之初，人先会的就是奔跑跳跃，而不是在脑子里装满所谓的“标准动作”。观看并参与体育比赛的人肯定知道，那些经过长久练习的大神，不仅仅是技术高超，而且动作看起来也赏心悦目。有时候作为初学者的我们，明明是按照正确标准的动作来做的，可还是十分生硬不好看，也发挥不出动作应该有的能量。
我们常说肌肉记忆，身体就像是一部精巧的机器，它似乎会知道“大道至简”的道理，在规律性反复从事的一套动作中会自行总结出最适合自己的发力方式和连贯动作，这也就是为什么大神们的动作看起来很优美的原因。请教练或者从网上学习标准的动作，或许会让你的身体与动作磨合的更快，又或者意识的介入会让初期对动作理解不到位导致
的坏习惯更难改正呢？我没接触过这东西，不太了解。
再说关于“跑步会跑出硬邦邦的肌肉腿，导致小腿不好看”的顾虑，就一句话，“是更紧致肌肉腿更粗，还是松松垮垮的脂肪腿更粗？”觉得会有肌肉腿的风险，每晚花个三五分钟做做小腿拉伸，一样事半功倍。
好，全文总结时间！
说来说去，动起来就是利用你或跑或跳的天性，因为这是你天生就会的技能，根本不用去顾虑它的动作规范与否；动起来就是改变你的生活方式，能走楼梯就不坐电梯，能走路就不要骑电动车；如果真的把锻炼作为生活中的一部分，那请你首先掌控下自己的生活，留给自己一点放松的时间。
一句话，放松放松，活动活动而已。