然后通过BMR计算正常每天能量需求。调整三大宏量营养素供能比例。制定饮食计划
让会员按照饮食计划管理自己每日饮食摄入情况。
力量训练可以采用每周双循环的训练模式，然后每天在力量训练之后增加有氧训练。
大致思路就是如此。
增肌同时减肥只发生于以下几种情况。
1、新手。新手刚进健身房肌肉少，身体不适应。所以练几个月肌肉变多，脂肪相对的变薄。
2、使用一些合法的补剂，会在不大程度上有个增肌减脂。但也不会长时间增肌减脂，只能维持在某个状态。为了维持这个状态就得继续吃补剂，说白了就是用钱来维持，但也只能是在某个档次维持，绝对不会再有变化了。
3、有锻炼经验的人恢复锻炼。这也相当于再当一次新手，不会持续多长时间。
4、使用兴奋剂。
这点不用多说
所以你要么增肌增脂，要么减肌减脂。
增肌减脂基本上就是个糊弄人的概念。
同一天基本没希望
但是你说一个月内 再短点 说一个星期
增肌+减脂 还是有希望的啊。。。。。
增肌 就是需要大量热量 效果才会好啊~（脂肪还是 少摄入点啊）
力量训练后半小时 摄入碳水+蛋白质
每天 要计算 摄入量啊
对于这个问题，你不要心急，慢慢来，这个是有顺序的，先减脂，在增肌，在减脂的过程中可以先做点有氧运动，大概也要坚持2到3个月，之后在开始做无氧运动，增肌、
上肢可以通过健身房器械做分组动作，通过无氧运动进行增肌，没有条件也可以在家做俯卧撑，用哑铃做一下简单的动作也可以。下肢减脂主要通过有氧运动，例如快走，慢跑，骑单车，游泳等来进行减脂，持续时间要保证每次不少于40分钟，才能达到比较好的效果。
增肌和减脂不能同时进行。
减脂：有氧运动+减少热量摄入（热量摄入必须小于消耗）
增肌：无氧运动+大量优质蛋白质摄入（热量摄入必须大于消耗）+充足休息
冲突点：
1、显而易见，就是吃上，减脂要少吃，这个大家都知道，就不解释原因了。增肌要多吃，生理活动所必须消耗外的剩余的营养才能供给肌肉组织生长。如果摄入不足优先供给正常的新陈代谢和日常生理活动。由于长期的进化结果使得你的身体一点也不傻，简单点说就是先得活着才能考虑其他的事。因此光练不吃白练。
2、有氧运动过程中不仅会分解脂肪，肌肉组织也会分解。所以增肌过程要限制做有氧运动。
3、没有充足的休息肌肉也不会增长，而充足的休息等于低热量消耗，这跟减脂相反。
综上所述减脂和增肌同时进行哪个效果也不会好，而减脂过程会掉肌肉，所以正确顺序先减脂后增肌。
个人经历：体重从180降到140，胸肌腹肌、肱二肱三不错。
跑步和力量训练隔天进行
跑步，慢跑50分钟，微汗，太慢太快都不好，速度保持可以正常说话。
力量，标准俯卧撑4*20、标准仰卧起坐4*20、仰卧自行车4*40、哑铃飞鸟4*20，每组间隔尽量不要超过1分钟。
饮食多注意，早餐中餐可随便安排、晚餐6点前吃完后不进食。
力量训练前吃消化饼干，训练后吃鸡蛋白，安利植物蛋白粉可以，其他的增肌酸最好不要（伤身体）。
两者有矛盾的，同时进行效果不好。一般是先增肌，后减脂。有的人增肌或减脂交叉进行，则需要教练的指导与监测，定期进行训练内容的调整。
增肌是每日摄入热量多于消耗的热量，制造热量盈余。而减脂是每日摄入要少于消耗的热量，才能有热量缺口。在饮食方面，关键的一点，增肌跟减脂是完全冲突的。想要真正高效的达到改变形体目的的话，建议明确自己接下来要增还是减。设定周期，来达到目的。最后最重要的一点，就是“坚持”。
减脂增肌期间是可以吃三文鱼的。
1、三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇，防治心血管疾病，每周两餐，就能将受心脏病攻击死亡的概率降低三分之一。鲑鱼还含有一种叫做虾青素的物质，是一种非常强力的抗氧化剂。[2] 其所含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质，有增强脑功能、防止老年痴呆和预防视力减退的功效；
2、三文鱼能有效地预防诸如糖尿病等慢性疾病的发生、发展，具有很高的营养价值，享有“水中珍品”的美誉；
三文鱼是世界著名的淡水鱼类之一,肉质紧密鲜美,富含的优质蛋白、Omega-3不饱和脂肪酸及多种维生素和矿物质