PHASE 1
Ankle jump 2x50 3x50 3x75
4-star drill 2x5 (all the way around and back= 1 rep) 2x10 3x10
Alternating lunges 2x20 (per leg) 3x20 3x20
Jump squat (hands behindhead) 2x20 3x20 3x20
Slalom jumps 2x50 3x50 3x50
Lunge jumps 2x10 (each leg) 3x10 3x15
Low squat ankle jump 2x30 3x30 3x30
PHASE 2
1-legged 4-star drill 2x10 3x10 3x10
1-leg ankle bounce 2x75 3x75 3x75
Knees to chest tuck jump 2x15 3x10 3x15
Low side to side box jump 2x10 3x10 3x8
Standing broad jump 2x5 3x5 3x5
Stationary squat jump 2x15 3x15 3x15
1-2-3 jump 2x 5/leg 3x5/leg 3x5/leg
PHASE 3
1-leg slalom jump 3x75 (leg) 4x75 3x50
Low squat foot jump into paused lunge 3x8 (per leg) 4x8 3x8
Box Squat jumps 4x6 (2 sets jumping up – 2 sets jumping out)4x6 4x6
Barrier jumps (hurdle jumps)3x6 4x6 3x6
Lateral cone jump 3x10 4x10 3x10
3-steps + jump for height [2x5 per leg/ jumping off of one leg/ 2 x 5 from both legs]
[2x5 off of one leg/3x 5 off of both legs]
[2x5 per leg jumping off of one leg/2x5 jumping from both legs]
1-leg step up jump [2x8 (per leg)] 3x8 3x8
PHASE4
Ricochet jumps off low box or stairs 3x20 4x20 3x20
Knees to chest tuck jump 3x10 4x10 3x10
Low depth jump for height (use 6-12 inch box) 3x5 4x5 3x5
Power skipping (straight legs) 3x25yards 4x25yards 4x25yards
Shock drop jumps (altitude landings – use a box 20%higher then best vertical- land on toes in ¼ squat
position) 3x6 4x6 3x6
Squat jump bounding with pause (hands behind head) 3x25 yards 4x25yards 3x25yards
大哥，什么四星级钻的，要是我能在网站上翻译，我就不来问啦。
追答这个是金山词霸翻译的。哪个人能翻译出来我信他是神。
追问这里都是关于弹跳的名词呃，那呢个什么四星钻石，周围的所有道路和背面是怎么个回事么，、、求解、
追答4-star drill的意思是四星级钻、、、、、大哥对不起，我什么都不知道，您还是另寻其他高人吧、、、、那些英语是从哪来的啊
追问《弹跳圣经》里的，网上本来有人翻译的，但翻译到具体计划是就断了，只好来这问了、
追答我去百度一下了弹跳圣经 ，百度文库里有个【弹跳圣经】训练方法。是不是你要的
追问有具体的训练计划么？
追答有。你自己去看看嘛
追问就是从哪个地方断掉的、汗、、、好吧还是谢谢你了配我墨迹了这么久、
追答啊。完全没搞懂，sorry。。。。。
祝愿你早日找到你要的答案。
该睡咯，晚安。
嗯，谢谢，晚安、
可补高分