第1个回答 2022-07-03
关于减肥，先看一个伤心的例子：
“美国NBC电视台有档真人秀叫《超级减肥王》，游戏规则是在30周减重冠军奖励25万美元。选手们一般身高体重指数（BMI）大多超过40，冠军们一般通过节食和运动至少会减掉45%的体重，15季冠军甚至减掉了59.6%体重，从“严重肥胖”变成了“过轻”。
然而，6年后，14人里只有1个人保持住了身材，其他人全部复胖，甚至比赛前更胖。唯一成功的那个人，比起同样体重的普通人，他要以惨绝人寰的毅力，每天少吃一顿，长期忍受饥饿，才能继续保持急速减肥的成果。”
如果这个例子有点遥远、有点极端，也许数据更有说服力： 95%的减肥者会在未来5年之内，体重会回到减肥前的水平，也就是说只有5%的人会真正的减肥成功。
这才是减肥的真相：也许你只需要花一阵子就可以减掉赘肉，但你需要花一辈子保持这个成果。
众所周知，肥胖有一个著名的热量公式，当摄入大于消耗，多余的热量就会转化成脂肪被身体储存在脂肪里。不管何种形式、何种路径的减肥，万变不离其宗的原理就是让消耗的热量大过摄入的热量，身体才会因为要补充差额而分解脂肪。
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摄入热量和消耗热量，是减肥无法回避的话题。摄入热量的途径只有一种，就是饮食。
消耗热量的主要路径有三条：
第一、静止代谢（也称为基础代谢）；
第二、活动（所有言行举止以及运动）；
第三、消化食物。
其中， 基础代谢耗能占据身体总耗能的60%-80% ，其他 所有的活动 ，不管是为食物消耗的能量，还是走路跑步做家务看书微笑说话，所消耗的能量总和也只占到 总耗能的20-40%。
也就是说，我们 每天身体烧掉的绝大多数热量，不在于那些有意识的运动上，而在于无意识的消耗。 你要维持呼吸心跳体温，要内分泌，要分解合成，要排泄循环，要保证神经元和骨骼肌能正常运作……普通成人的静止代谢差不多每天1200-1500千卡，日行一万步耗能也只有300千卡左右，大多数人还达不到这个值。
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为什么你可以花一阵子就能减掉赘肉？
短期减肥的关键在于密集式的增加运动和调整饮食。运动减肥很好理解，就是将身体耗能变高；而调节饮食有两处着力点，一是控制进食食物所含热量，二是身体消化食物所需要的能量。前者越低摄入能量越少，后者越高，消耗能量越大。
但要想长期保持身材，就要保持静止代谢、运动和饮食三者的平衡。
最不幸的一种减肥，就是在各种不正当的急速减肥中，静止代谢率掉下来了，运动和饮食的调节力度（真的很少人能够坚持急速减肥期间的运动量和饮食节制）也掉下来了，这就是所谓的易胖体质——不要去怪基因，基因虽然有影响，但在这个过程，大半是自作孽，基因表示很委屈 。 如果你还想保持身材，就要比同样体重的人辛苦得多。
与此相反，最好的一种减肥，是提高静止代谢的水准——想象一下，静止代谢高的人，哪怕和同样体重人吃一样的食物，吸收的热量，还不需要用上运动这招，就能被身体自身消耗掉，自然不会长胖，这就是各种让人羡慕嫉妒恨的易瘦体质；基代低的人，就不同了，吃了不运动，身体消耗不了，就存着长肉呗。
减肥，其实是越慢越好，越慢，基础代谢越能跟上调整节奏，越容易形成良性循环
减肥，是在思想观念、生活方式、饮食习惯上都来一场彻底而深刻的变革。
在上一篇中，我们了解到基础代谢所消耗的热量才是总热量的大头，那么基础代谢究竟是什么鬼？受什么影响会提高？什么影响会下降？
所谓静止代谢，也就是所谓的基础代谢，直白的说是不吃不喝不动情况下，身体一天所需要消耗的能量。书面上的意思指身体为了维持生命所必须耗费的能量。
基础代谢有几个特征：
1、基础代谢受年龄影响。基础代谢率高，说明你的身体技能年轻，反之，就是机体衰退。这也是为什么中老年人普遍易胖，因为他们的身体技能下降了，但饮食习惯和生活习惯却没有为此及时调整，摄入热量不变的前提下，消耗的热量减少了，肌肉萎缩，脂肪也就长出来了。婴儿时期，因为身体组织生长旺盛，基础代谢率最高，以后随着年龄的增长而逐渐降低，参看图。
图：不同性别与不同年龄的正常基础代谢率
2、受性别影响。男的、年轻的，静止代谢率一般更高。
3、受肌肉多少的影响。这个很好理解，骨骼肌是耗能大户，因此肌肉多的，静止代谢率也更高。
4、受表体表面积影响。身材大小不同，人体的基础代谢总量的显然不同，基础代谢与人体的体表面积呈比例关系。Rubner早在1894年发现，基础代谢率如果以单位体表面积表示，则比较恒定。人体的体表面积与体重及身高显著相关。三十年代，Stevensen曾经得出我国人体表面积的计算公式。
那场《超级减肥王》中，唯一一个成功保持身材的选手，为什么需要更大的力气和毅力保持身材呢？因为他的体重虽然急速掉下去了，但基础代谢率也掉下去了。身体自身消耗的热量变少，他只能摄入更少的热量保持一定来量的运动，长期忍受饥饿，才能保持身材。而那些复胖的选手，掉下去的体重反弹了，掉下去的静止代谢率却回不来了，失去了比赛巨额奖励的诱惑，意志力消耗一空，根本扛不住长期的饥饿。可怕的是，他们吃一样多的食物，更多的热量更容易转化成脂肪，比同样体重的人长肉更快！
那么，问题来了，究竟哪些因素在影响基础代谢呢？如何通过调节基础代谢，正确的减肥呢？
基础代谢到清楚了，那基础代谢率应该也很好理解，基础代谢率是身体消耗能量的能力。
有没有觉得最近锻炼的效果不明显了？每餐减量也不可能持续减重了？这种情况往往是你的基础代谢率在降低的原因。基础代谢率，，基础代谢率高，食物所携带的能量会被充分消耗，不会有太多的能量残留体内转化为脂肪。但是基础代谢率一旦变低，脂质和糖分这类高能量物质不能得到充分消耗从而残留体内，就会逐渐堆积并转化为脂肪形式储存。
要养成高代谢易瘦体质有几个窍门：首先，提高基础代谢运动，降低LSD的运动形式。LSD的定义是：Long Slow Distance 也就是长距离慢速跑，把这类运动也可以引申到其他任何有氧运动上，如长距离慢速游泳、长距离慢速骑自行车、长时间爬楼爬山等等。这类运动形式虽然有助于训练耐力，但是却不利于肌肉的锻炼，反而更容易导致肌肉的消耗，这也就是为什么马拉松运动员、骑车运动员会更瘦，但却没有肌肉发达的体型。一般而言，只有经常跑步训练的职业半职业选手，会通过不定期的LSD增加耐力之外，普通人还是少做为妙。LSD做多了，而且并不注重保养的人，更容易有跑步膝。
基础代谢率既然如此重要，那么哪些因素会能够提高基础代谢率呢：
1、季节
天冷时候，基础代谢率会减慢，消耗热量减少，人自然就容易胖起来。如今季节更迭至秋天，天气渐凉，提高基础代谢率成了秋季减肥的一个关键。
2、睡眠
睡眠规律可以提高基础代谢率。经常熬夜的人由于作息不正常、长时间熬夜，会导致不良后果：（1）新陈代谢通常会比较差；（2）产生于脂肪细胞“瘦蛋白”和胃分泌“饥饿激素”这两种物质的体内分泌失调，胃口很好，很容易吃下更多热量，长期下来身材会像吹气球般不断崩坏。
当然，若是真的无法早睡，请尽量睡够7小时。
3、运动
骨骼肌是贡献基础代谢的大户人家。力量训练，可以增加肌肉的含量和力量，提高肌肉力量也可以提高基础代谢率。
最好每周做2~3次的力量训练，每次坚持20分钟左右。不过，由于激素因素，女性做力量训练是很难长肌肉的。
3.补充蛋白质
聚积大量的蛋白质可以帮助促进新陈代谢，促使每天多燃烧150-200卡路里热量。
瘦身膳食能量构成你每天摄入的卡路里中有20%—30%左右来自蛋白。最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。
4.每天吃早餐
早餐对加速新陈代谢和减肥非常重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。
这是因为，在睡觉时，新陈代谢会减慢；而只有再次进食时，它才会回升。如果你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。
5.喝足够的水
人们在喝下一大杯水之后，体内的新陈代谢会加快30%。如果每天保证喝下1.5公升的水，那么每年能多燃烧掉17400卡路里热量，减掉5公斤体重。
6.增加吃饭频率
少食多餐和一日3顿的大餐相比，能避免大餐的过多热量化成脂肪，更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间尽量保持在2～3小时之内不超过4小时，以免饥饿后过度进食。同时要保证每餐必须有蛋白质食物，因为它是新陈代谢的增强剂。