第1个回答 2019-06-12
朋友根据你提供的数据你现在的身材应该是中等不需要减脂想锻炼出肌肉无氧运动很关键在家锻炼的话有一副哑铃就可以让你在家锻炼到全身的肌肉人体的肌肉分为很多肌群主要的有胸大肌背肌肩部肌群腿部肌群
练好这四大肌群就能使你看起来很健壮了
胸大肌：俯卧撑12-15个一组做4-6组组间格1分钟如果开始做不了那么多数量可以慢慢递增一定要保证质量
在户外可找双杠做双杠臂屈伸8-12个一组做4组这个动作对力量要求比较高可在练好俯卧撑的基础上进行锻炼
肩部肌群：锻炼肩非常需要一对哑铃实在没有可用两个瓶子装水代替肩部肌群又称三角肌共分为前中后三束肌肉
哑铃（水瓶）前平举12-15个一组做4组
哑铃侧平举12-15个一组做4组
哑铃颈后上举12-15个一组做4组
背肌：在家不容易锻炼可在户外找单杠做引体向上8-12一组做4组
这个动作对力量要求很高可以先锻炼二头肌这样对引体很有帮助有哑铃的话
可以先练习哑铃划船作为引体的辅助训练12-15个一组做4-6组
腿部肌群：跳小绳第一天200可以以一天100个的数量递增直到一个自己觉得可以承受的数量开始保持
单腿深蹲8-12个一组做4组
哑铃剪刀步12-15个一组做4-6组
腹肌：练腹肌的精髓是减脂只要腹部脂肪少腹肌很容易出来的
仰卧起坐20个一组做4组增加难度可以将双脚放在椅子背上垫高
仰卧举腿20个一组做4组
悬杠举腿8-12个一组做4组
肌肉的生长是由撕裂和重组来完成的用锻炼来撕裂肌肉用补充和休息来重组肌肉锻炼肌肉可以说是3分练3分吃4分睡一定要注意休息锻炼后多补充蛋白质和碳水化合物多喝水促进新陈代谢一天练1到2个肌群锻炼时间最好控制在45分钟内一周练5天两天时间让肌肉进行恢复一周的锻炼计划如：
周一胸肩周二背腹周三腿周四胸肩周五背腹周六休息周日休息
希望我的回答能让你更加的喜爱健身
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