如何锻炼臂力？

Question

我今年13.5岁 身高168cm 体重58kg 我想在寒假锻炼下臂力 我臂力器丢了 哑铃没有 每天只能坐俯卧撑 但是不知道怎么做效果好？ 关键是锻炼臂力 看上去有形 我坐引体向上 不跳 一个都上不去。。 怎么才能效果好啊？

Answer 1

通俗的说或锻炼臂力的本质其实就是多使用手臂。具体锻炼方法如下：1.做俯卧撑、引体向上、举重、、吊单杠、掰手腕等2.可以通过日常生活提高，如：提水浇花等

Answer 2

要肌肉轮廓效果就选择组合式哑铃，如果要的是爆发力，就要使用重量足够大的杠铃了。并且要不断增加杠铃重量，才会进步神速。

Answer 3

不管是锻炼那个部位，都是在提升那个部位的最高承受力，就拿练臂力来说吧，比如初次可以提起20KG的哑铃30次，这个时候双臂开始炽热很难再继续，如果这个时候放下就永远达到锻炼的目的,双臂就只保持在那个承受度,所以只有坚持继续,你可以逐步增长次数,来提升双臂的承受力,达到锻炼的目的,所以一段时间后当你下次再来提20KG的哑铃时,你会发现30次已经不在话下.(注意:次数要逐步提升不要一次性跨度太大,肌肉一次性接受太高的承受力,会导致肌肉酸痛,欲速则不达,记得我们是锻炼不是自残,)

Answer 4

三头：哑铃双臂上举+侧平举
二头：哑铃单臂弯举
练法科学（大重量、低次数、多组数），动作规范，营养跟上（多补充高蛋白食物）

Answer 5

2头训练日
坐姿哑铃交替弯举
10
(次)
x3
哑铃锤式弯举
10次*3组
外旋哑铃弯举
10次*3组
3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸
10
(次)
x3
哑铃俯身臂屈伸
10次*3组
窄握俯卧撑
10次*3组