第1个回答 2022-07-16
有一块神奇的小肌肉,它会帮助改善圆肩驼背,也会让整个三角肌更加饱满,更会增加背部整体的视觉效果。你想不想训练它呢?
在来看一下解剖图上的三角肌后束。
一:不谈美观,咱们先聊聊它的功能。后束肌纤维收缩可使肩关节后伸并略外旋。
1:什么叫外旋呢?
使肱骨(大臂)向外旋转,就叫外旋。
2:主要的外旋肌群有哪些呢?
三角肌后束,岗下肌,小圆肌。
二:有外旋就有内旋,什么是内旋呢?
生活中长期伏案工作的人群都伴随圆肩驼背,头前引。原因就是内旋肌群比较紧张,外旋肌群比较薄弱。使肱骨内旋的肌群主要有:胸大肌,胸小肌,三角肌前束,背阔肌和大圆肌。解决方案:松解放松内旋肌肉,训练强化外旋肌群。咱们看图说话,了解一下什么是外旋和内旋。
在看看正常体态。ps:原谅我的头前引。
三:今天咱们主要聊三角肌后束,如果想练好三角肌后束,训练计划可以采用以下3种:
1:背部训练前先挑两个动作训教三角肌后束,因为三角肌后束是背部的协同发力肌肉,提前让它充血后在去训教背部,会对三角肌后束刺激更强烈,纬度涨的更快。
2:三角肌(肩膀)训练计划中,顺序为三角肌后束→中束→前束。大多数小白的训练计划正好相反,前中后去训练三角肌,练到最后轮到练后束的时候,发现根本找不到后束的发力感,肌肉控制力也没那么好了,三角肌后束肌肉量比较小,精神状态最好的时候应该优先训教最难练的肌肉群。
3:只要三角肌后束不疼了就去练它,隔天一练,不疼的前提下可以每天都去训教它,但是要注意拉伸放松,保持肌肉是健康状态。
四:训练方法。三角肌后束练不好的问题,主要是肩胛骨稳定不住,不能持续下沉肩胛骨,运动过程中总是习惯性的夹紧肩胛骨造成的。
利用三角肌后束的肩伸功能,可以做一些短程提拉的动作,类似俯身哑铃划船。稳定肩胛骨的前提下肩膀向后提拉。(近期会出视频给大家参考)。
利用三角肌协同功能水平外展也可以强化它,如反向蝴蝶机,俯身到水平面的飞鸟和俯身水平面提拉。注意不要夹肩胛骨,尽量下沉肩胛骨。可以让训练伙伴用手指轻轻按在你的三角肌后束上,增加你的肌肉募集感。
博文希望此文章让大家了解三角肌后束和它的训练方法。