第1个回答 2022-07-20
文/扬蹄
2019年7月24日 星期三 晴
高温瑜伽又称热瑜伽。是在加热外部环境(38°-42°),借由自身扭转、伸展的动作,刺激体内神经和肌肉系统,促进身体内部循环从而达到流汗、排毒的功效。
在高温瑜伽练习中,共有26个固定体式。练习者每次练习都应按照体式顺序,循序渐进地进行练习~每个体式停留大致3-5分钟(笔者在练习时是以10个腹式呼吸计算)总时长控制在70分钟左右为宜。
体式1:站立深呼吸
山式站立,调息
双手食指相扣,顶住下颌
深深吸气,手推头向上,拉伸颈部前侧
缓缓呼气,头推手向下,伸展颈部后侧
缓慢回正,到山式站立
体式2:站立半月式(风吹树式)
山式站立,调息
深深吸气,双手向上,合十
随着呼气,身体慢慢倒向右侧,感受左边侧腰的伸展
(眼睛透过左侧手臂斜向上看,左侧肩膀微微向后)
停留10个呼吸,身体缓慢回正,做另一侧练习
10个呼吸后,缓慢回正,到山式站立
该体式需注意:不要推髋,双脚踩实地面,肚脐朝前
体式3:笨拙式(踮脚尖的幻影式)
在山式站立的基础上,两腿微分开,与骨盆同宽
深深吸气,胸腔展开,上身延展
伴随呼气,屈膝下蹲,使大腿平行于地面,脚跟立起,双手前平举
停留10个呼吸后,缓慢回到山式站立
该体式需注意:不要塌腰
体式4:鸟丸式
在山式站立的基础上,右手在上左手在下,左手肘拖住右手肘,掌心相对
控制好平衡后,将重心转移到左腿,右腿从前面叠交,使右脚脚背勾住左侧小腿
缓慢下蹲,保持10个呼吸
回正,做完反侧后,回到山式站立
该体式需注意:胸腔微向前,臀部向后,手肘向上,髋正向前方,尾骨内卷
体式5:站立头碰膝式
在山式站立的基础上,重心调到左脚
曲右膝,双手抓住脚心
缓慢直立,伸展右腿,让右腿与地面平行
左膝、手臂及上半身伸直,保持10个呼吸
回正,做完反侧后,回到山式站立
该体式需注意:在练习过程中,手臂夹着小腿,腹部靠向大腿,忌弓背;如有困难,可微屈膝
体式6:舞蹈式
山式站立,重心调到左脚
弯曲右膝,右手抓住右侧脚背,左手向前伸展
同时,右脚向身体后侧伸展,感觉腿部后侧充分拉伸
停留10个呼吸,回正,做反侧
结束后回到山式站立
该体式需注意:膝盖要正向下方,不要翻髋
体式7:战士3式
山式站立,双手合掌向上伸展,贴于耳侧
重心调到左脚,抬右腿向上,身体前俯
使右腿、身体、手臂在同一条直线上
停留10个呼吸后,回正,做反侧
结束后回到山式站立
体式8:站立分腿伸展式(双角D式)
山式站立,双腿分开一条腿的距离
双手叉腰,上身慢慢俯身向下,腿不动
双手离开腰部,双手手指抓大脚趾,头向下,额头触地,双腿保持伸展
停留10个呼吸后,双手扶髋,弯腰弓背,回到山式站立
体式9:侧伸展式
山式站立,双腿分开一条腿的距离,双手侧平举
缓慢屈右膝,落右手在右脚的外侧,左手自然向右斜上方伸展
停留10个呼吸后,回正,做反侧
结束后回到山式站立
该体式需注意:眼睛透过上侧的手臂向反斜上方看,上方伸展的肩膀微微向后,打开胸腔
体式10:站立分腿头碰膝式(加强三角式)
山式站立,双腿分开一条腿的距离
转上半身向左侧,左脚掌向左,右脚掌微微内扣
吸气,延展
呼气时上身下俯,头触左小腿或膝盖,双手碰触左脚掌前的地板
拉伸双腿后侧
停留10个呼吸后,回正,做反侧
结束后回到山式站立
该体式需注意:保持髋部的端正
体式11:树式
山式站立,将重心调到左脚,屈右膝,右脚掌踩着左大腿内侧
保持平衡后,双手合十向上,身体保持直立
停留10个呼吸后,回正,做反侧
结束后回到山式站立
体式12:脚尖式
山式站立,将重心调到左脚
屈右膝,将右脚踝放置左大腿根部,双手触地
膝盖弯曲,臀部做在脚后跟上,脚跟立起,双手胸前合十
停留10个呼吸后,回正,做反侧
结束后双脚踩实地面,坐在垫子上
脊柱一节一节回落地面,平躺~进入下一个体式
体式13:躺尸式
在这个体式中,身体完全放松
体式14:除风式(单腿锁腿式)
平躺在瑜伽垫上,弯曲右膝,左侧保持伸直状态
吸气,上身抬离地面,用鼻尖或下颚碰触膝盖
自然的腹式呼吸,停留10个呼吸后,回正,做反侧
该体式需注意:腹部发力,背部卷起,头碰膝
体式15:坐立双腿前驱式(背部伸展)
手杖式坐在瑜伽垫上,吸气~双手向上,伸展两侧腰
呼气,身体向前、向下,双手抓大脚趾,背部伸展,延展脊柱
该体式需注意:向下的时候,腹部靠近大腿根部
体式16:眼镜蛇式
俯卧在瑜伽垫上,双脚并拢,脚背着地
收下颌,额头触地
双手放在胸部两侧,调整呼吸
吸气~下颚抬高,头部向上、向后仰
上身慢慢离开地面,肚脐与腹部着地,眼睛看向前方
自然的腹式呼吸,停留10个呼吸后俯身向下
该体式需注意:不要耸肩
体式17:蝗虫式(单腿蝗虫式)
俯卧在瑜伽垫上,双脚并拢,脚背着地,下巴点地
双手伸直放在身体两侧,掌心向下,放在大腿根部
吸气~抬右腿
停留10个腹式呼吸后,回正,做反侧
该体式需注意:髋压地、脚背绷直
体式18:全蝗虫式
俯卧在瑜伽垫上,双脚并拢,脚背着地,双手在体后交扣
吸气~同时抬起双手双脚向上,抬起头部和胸部
自然的腹式呼吸,停留10个呼吸后俯身向下
该体式需注意:头顶向前,延展脊柱
体式19:弓式
俯卧在瑜伽垫上,脚背着地,下巴点地
弯曲双腿,双手抓住双脚脚踝
吸气~双手双脚抬高向上,背部肌肉用力,使胸部尽量抬高
自然的腹式呼吸,停留10个呼吸后解开双手双脚,俯身向下
该体式需注意:只能腹部贴地,眼睛平视前方
体式20:卧英雄式
金刚跪坐在瑜伽垫上,两脚微分开与臀部同宽
脚之间碰触,臀部坐在脚掌上
伴随着呼吸,屈肘,身体缓缓向后躺,让背部落在瑜伽垫上
停留10个腹式呼吸后,再次屈肘作为支撑,回到金刚跪坐
体式21:半龟式(大拜式)
金刚跪坐在瑜伽垫上
吸气,双手向上,伸展侧腰
呼气,身体向前、向下贴于地面
停留10个腹式呼吸后,回正到金刚跪坐
该体式需注意:保持臀部坐于脚后跟
体式22:骆驼式
金刚跪立在瑜伽垫上,两脚微分开与臀部同宽
大腿及躯干成一条直线,与地面成90度直角
吸气~身体向上,延展脊柱
呼气~由上背部开始,身体后弯向下
右手放在右脚跟上,左手放在左脚跟上
停留10个腹式呼吸后,缓慢回正到金刚跪坐
该体式需注意:收紧大腿、臀部和腹部,保持胸腔向前、向上提
体式23:兔子式
金刚跪坐在瑜伽垫上,调整呼吸
双手置于双脚踝旁,手心向上
吸气,身体慢慢前弯,额头触地
呼气,勾起脚尖,双手握住脚后跟,臀部挺起
背部前推,直至双臂伸直
停留10个腹式呼吸后,缓慢回正到金刚跪坐
该体式需注意:额头靠近膝盖之间
体式24:单腿屈膝坐立背部伸展式
调整金刚跪坐到手杖式,坐在瑜伽垫上
屈右脚,右脚脚掌踩在左脚内侧
吸气~双手向上,延展脊柱
呼气~身体向前、向下,双手抓左脚脚掌,伸展背部
停留10个腹式呼吸后,回正,做反侧
该体式需注意:向下的时候,腹部靠近大腿根部
体式25:脊柱扭转式
手杖式坐在瑜伽垫上
屈左脚向内,右脚踩在左膝外侧
吸气~抬起左手向上,拉伸左侧腰
伴随着呼气,左手手肘抵住右膝盖,身体向后扭转,右手自然放在臀部后侧
停留10个腹式呼吸后,换另一侧
回正到金刚跪坐
体式26:金刚跪坐
调整自己的呼吸,采用腹式呼吸的方法
放松腹内器官,促进体内循环
内心愉悦、祥和
就我个人练习和上课经历来看~
高温瑜伽共有26个固定体式,其中前12个为站立体式,需要体能较多。在躺尸式休息的后13个分别为仰、俯、跪、坐体式。整个高温练习采用腹式呼吸为佳。既能通过腹式呼吸锻炼到身体的深层肌肉,还能在高温条件下通过呼吸排出体内浊气,达到清理、强健身体的效果。
在金刚跪坐结束后进入休息术前,教练可关闭高温设施,微开窗户,让自然风流入室内。一方面是让学员身体适应自然温度,为下课做准备;另一方面在经历畅酣淋漓后,学员身心感觉较为灵敏,能挖掘自身潜在的喜悦,益于瑜伽的练习。
本人是持有瑜伽教练证的瑜伽爱好者
《瑜伽》篇只是知识的整合和归纳,方便个人练习的同时也分享较为有益的瑜伽体式
素材皆来源于百度以及个人经验、体会
助人自助,自利利他,愿你我都能拥有自己想要的样子
感恩