第1个回答 2022-06-10
1焦虑是每一个人自我保护的最重要的能力
2.焦虑会影响到人的整体，即三个层面：心理、行为和生理。在心理层面，人们会对死亡和发疯产生大量恐惧；在行为方面会产生很多回避行为；在生理层面就是呼吸、心跳、出汗等等。所以要想解决焦虑问题，必须能够从三个层面同时出发。既要减少生理反应，又能消除回避行为同时能改变内心自我对话的方式。
3.关于焦虑的来源，客观来讲分为长期诱因、近期诱因还有持续的原因和神经生理因素。
长期诱因比如遗传，从小受过的教育、教养，早期的创伤，小时候受过的伤被父母忽视，过度批评，过度保护等，这些可能会埋下一个焦虑的种子。
近期的环境因素比如压力突升，重大损失，生活的转变，疾病，毒品等东西的介入会给人带来焦虑的可能。
还有一个叫做焦虑持续的原因，就是焦虑长期持续下去的话一定和一些原因有关的。第一个原因是肌肉紧张，第二个叫做消极的自我对话，第三个就是错误的信念（我必须怎么样，如必须出人头地，必须买个大房子）这种信念可能来自童年的教育。第四个长期不运动会导致体内神经递质水平变化，饮食错误如长期吃垃圾食品可能会导致抑郁状况出现率非常高。第五个不呵护自己，把自己变成工作机器，工作狂。
神经生理因素比如血清素、去甲肾上腺素Y-氨基丁酸等神经递质的缺乏或者失调、杏仁核或者蓝斑等脑结构过度活跃（会让人兴奋、容易焦虑）、额叶皮层和颞叶皮层等中枢不能够抑制杏仁核和蓝斑等脑结构过度活跃（这部分交给医生处理就好了）
4.应对焦虑的九种方法：
一、放松身体（渐进式肌肉疗法的发明人雅各布森说过，身体放松的时候，精神是不会焦虑的）。如渐进式肌肉疗法、腹式呼吸和镇定呼吸、瑜伽（本义是结合和联结，把身心灵三者结合起来）
二、放松精神。我们的很多紧张和焦虑来自想象，那么想象也能够给你带来放松。有一个方法叫 引导式内观 ，即想象自己处于某个令人心情平静的情境，这样再脑海中上演让人凝神静气的电影可以大大减轻焦虑。还可以听舒缓的音乐（没有歌词的，有歌词的会勾起很多往事，让你越听越激动），还可以 冥想 ，冥想的过程其实就是专注一个目标，把你的注意力集中在一个东西上面，听之任之就好，不要老批评自己，一个人很难控制自己完全没有念头。
三、改变思维方式。
① 扭曲思维
灾难化思维：如果怎么怎么样了，改怎么办?应对办法-质疑三部曲：1，识别扭曲思维 把原来句式改成肯定句 我认为要发生什么事了。2，质疑扭曲观点的正确性 这个可能性是多大。3，用更符合现实的思维方式来取代它。 如未必上不了这个学校，孩子将来就完蛋，就会吸毒，很多没上过这个学校的人长大后依然生活的很好。
过滤：只听到别人话语中糟糕的部分，好的部分完全没听到。方法：迫使自己去关注反面，关注糟糕问题的反面，提醒自己我又过滤了。
②极化思维：把一件小事夸张变成一个极化思维。比如送孩子上学迟到认为自己是个糟糕的妈妈。方法：使用百分率，我在80%状况下可能是个好妈妈，20%做得不够好。
③过度泛化：一个事发生了以后，你会觉得它一定会扩展到全部，整个生活都被毁掉了。方法：用数字来替代形容词。比如用数字代替糟糕透了，损失极大，巨大的打击等形容词。
④看透他人心思：觉得自己能够推理别人，看透别人心思。方法提醒自己别瞎猜。生活中大量的烦恼都是自己瞎猜出来的，瞎猜也是一个团队毁灭的开始。
⑤放大：我受不了了，我应付不了了，我要垮掉了，我要逃掉，我要来个说走就走的旅行。告诉自己无论发生什么事我慢慢应付，一件一件做，我总能应付。
⑥个人化：觉得周围的人都是针对自己的，他们无论干什么说什么都跟我有关，都是冲着我来的。学会不下结论，不为别人所做的事下结论。
⑦“应该”化陈述：每一句应该背后都带着巨大的压力，人们最不应该跟别人说的话，就是你应该怎么样。反过来很多人喜欢跟自己说我应该。这个时候我们需要寻找一些例外，有点人没有这样，不像我说的这样，人过的也挺好的。寻找一些例外，不给自己设定这个强迫的目标和任务。
四、正视恐惧--暴露疗法，即把恐惧暴露出来，慢慢去掉那个敏感性。恐惧是敏感造成的。当你对一个事过度敏感的时候，你的恐惧心理就会出现。
应对暴露就是出现这个状况，我不舒服，但基本能应对。方法是一级一级的逐级暴露。
完全暴露就是我已经对这件事免疫了。
想象暴露法
五、经常运动
六、呵护自己
空闲时间：除去睡觉，吃饭，工作，每天有一个小时空闲时间；每周有一天，每12-16周有一周的假。空闲时间做三类事情：一休息时间；二消遣时间如浇花打球等；三关系时间拉近你和家人朋友的关系（真的给你的人生带来支撑的情感类关系）
睡个好觉
白天小憩
阅读陶冶心灵的书籍：如果你读到一本好书，给你充电的感觉是非常好的，给你精神注入力量。
花时间感官享受，如逛公园，买花给自己
七、简化生活
清理不需要的东西
减少对着屏幕的时间
学会拒绝
八、停滞忧虑
转移注意力让身体动起来，赶紧做点事，比如擦皮鞋，做家务等。因为你做这些事的时候很专注，而且能够看到进步，好干净，心情就会愉快。或者找人聊天，视觉转移做盆景，剪纸等
解离：我们每个人之所以焦虑是因为人与自己的想法融合在一起了，当人与自己的想法融合在一起，通常会相信这些想法，仿佛这些想法是绝对的真理，这就是融合。还有一个融合表现为对于应该怎么想做有严格规定，在生活中其实没有那么多应该必须一定要的东西，但我们跟这些条例已经融合在一起了。还有一种融合与内心的否定评价有关，当你内心总在自我贬低的时候，人们会真的相信我没用，我软弱等负面评价。
解离是摆脱无用思想纠缠的过程，是停止与无用思想融合的过程。第一步：让自己觉察自己当下的想法（此刻我心里的想法是什么，得出的看法是什么），如果不观察自己，不去了解自己的内心到底在给自己说些什么样融合的话，你永远不会知道自己被绑架了，你觉得自己就是应该这样生活。第二步：问自己这些想法是否有用，是否能帮到自己，是否能让生活更丰富，有意义。而不是去关注真假。重点是对那些批评的令人痛苦的、恐惧的想法释怀。如此一来，这些想法才不会主宰你的人生。比如我很胖，想点有用的，我胖，我可不可以开心，可爱，可不可以获得阳光健康，可不可以减肥，当你能够去想一些有用的部分的时候，你会发现你有很多事情可以做。
九、即刻应对就是不要排斥对抗你的焦虑，焦虑是用来保护你的。
应对策略
应对陈述
肯定话语：
我在学着放下忧虑，每一天我控制忧虑和焦虑的能力都在提高。我在学习如何不加重自己的忧虑，学习选择平静，而不是恐惧。我在学习有意识地选择自己的想法，我选择给自己支持对自己有益的想法。焦虑思想出现时，我会抽时间放松释放这些想法，深度放松让我可以自由地选择走出恐惧。焦虑因虚幻的想法而起，我可以放下这些虚幻的想法。
如果我在多数情况下，看到事物真实的样子，就没有什么可恐惧的了。恐惧思想通常都是夸大的，我随意中止恐惧思想的能力在加强，放松并说服自己走出焦虑，变得越来越容易了。我忙着想一些积极、有建设性的想法，没时间担心。我在学习控制自己的思想，选择自己的想法，我对自己更有信心了。我知道我可以处理出现的任何情况，恐惧正慢慢消散，从我的生活中消失。我感到平静、自信、安心，当我渐渐放慢生活的步伐，更轻松地对待生活，我的生活也更加轻松自在，平静安宁。我让自己放松，安心的能力逐渐增强，我发现真的没什么好怕的。