高考即将来临，孩子们都在紧张的备战，此时营养消耗很大，因此家长们需要合理安排高考孩子的饮食。那么高考食谱怎么安排呢？以下为大家整理高考菜谱大全及做法补脑，供家长们参考。
一、2021年高考食谱怎么安排表
常言道：早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少
1、高考早餐吃什么好
推荐配餐：
①鸡蛋挂面（鸡蛋、面条、青菜）、酸奶、苹果。特点：高蛋白低脂肪，能量充足，铁、维生素丰富。
②炒米粉（米粉、瘦肉、绿豆芽）、牛奶。特点：营养素供应全面，蛋白质、钙含量较高。
③豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌香椿豆腐。特点：富含蛋白质、营养丰富。
2、高考午餐吃什么
推荐配餐：
主食：馒头、花卷、炒米饭、面条等
荤菜：烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐炖豆角等。
素菜：白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。
汤：排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。
搭配原则：150-200克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。
3、高考晚餐吃什么
晚餐摄入食物的量与休息时间迟早有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过饱，以免影响肠胃消化。
推荐搭配：
主食：馒头、软米饭、包子、玉米面白面豆面发糕
荤菜：红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。
素菜：清炒西兰花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。
汤：莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。
搭配原则：100-150克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。
二、高考食谱大全及做法补脑
1、鱼头豆腐汤
材料：鱼头一个、嫩豆腐2块、干香菇几个、姜一块、蒸鱼豉油适量、蒜头几个、辣椒酱、醋适量、盐巴、味精适量
步骤：
（1）先用蒸鱼豉油腌制一下鱼头，这样鱼头的味道会更好，加一点盐
（2）准备配料：姜，香菇切碎，嫩豆腐切碎
（3）锅热下油，下蒜头，下姜爆香，姜先下锅还可以让鱼不粘锅，下香菇爆炒，下鱼头煎，一定要煎到肉有点变白。
（4）下鱼的其他一些骨头，开水，一定要加开水焖煮，一定要注意，这样煮出来的汤汁才会浓白。
（5）盖盖煮一会儿，加醋，盐，辣椒酱，味精，非常益智补脑的鱼头豆腐汤就做好了。
2、蜂蜜琥珀核桃仁
材料：核桃仁200克、碎冰糖50克、麦芽糖50克、水30克、油10克、蜂蜜15克、熟白芝麻15克
步骤：
（1）核桃仁淘洗干净放入奶锅里加入适量水，水沸腾后煮两分钟去除核桃的苦涩，微微沥干水后铺在烤盘里，150度上下火烤10分钟左右至酥脆（大家可以取出尝一下没有生味就可以了）。
（2）炒好的芝麻备用，不粘锅里放入30克水10克油和碎冰糖（冰糖一定要敲碎些），最小火慢慢熬到冰糖快融化加入麦芽糖不停搅拌，开始滚大泡，加入蜂蜜搅拌慢慢熬煮，直到呈琥珀色立马关火.
（3）迅速倒入烤熟的桃仁，翻拌均匀让每颗桃仁都裹上糖浆，撒入熟白芝麻，翻拌均匀，倒入铺有油纸或者油布的盘里，微微晾凉不是很烫手后，把桃仁一颗一颗分开，完全凉透后又脆又香的琥珀核桃仁就完成了，要密封好保存哦。
3、核桃韭菜
材料：韭菜、核桃、盐、鸡精、胡萝卜
步骤：
（1）韮菜胡萝卜洗净切段切丝备用
（2）生大胡桃放滚水里焯一下马上捞起沥干水份备用
（3）热锅冷油倒入大胡桃肉油炸三分钟，捞起胡桃肉
（4）直接炒韮菜加盐鸡精快炒数下关火倒入胡桃肉拌匀盛盘，开吃。
虽然上面为你大家介绍了一些补脑菜谱和推荐搭配，但如果有孩子平时未吃的东西，家长们就不要尝试了，以免孩子出现过敏等情况，按照平时的饮食习惯搭配一些蛋白质高的食物即可，忌辛辣忌油腻是关键。
对于莘莘学子而言，高考是一场至关重要的考验。不仅需要扎实的知识基础，充足的营养补给也至关重要。一份科学合理的食谱，可以为考生提供充足的能量和营养，助力他们从容应对考试。
早餐：营养丰富，唤醒大脑
燕麦粥：富含膳食纤维，提供饱腹感，稳定血糖，持续提供能量。可搭配坚果、水果和蜂蜜食用。
鸡蛋：优质蛋白质的来源，有助于合成神经递质，提高记忆力和专注力。
牛奶或豆浆：富含优质蛋白质和钙质，促进大脑发育和骨骼健康。
水果：富含维生素和抗氧化剂，补充水分，保护身体免受自由基损害。
午餐：均衡搭配，补充能量
米饭或面条：主食，提供碳水化合物，保证能量供应。
瘦肉或鱼：优质蛋白质的来源，促进肌肉生长和修复。
蔬菜：富含膳食纤维、维生素和矿物质，补充营养，促进消化。
汤：清淡可口，补充水分和营养。
晚餐：清淡调理，促进睡眠
清蒸鱼或鸡肉：优质蛋白质的来源，易于消化，不给肠胃增加负担。
蔬菜沙拉：富含膳食纤维、维生素和抗氧化剂，促进消化和吸收。
小米粥：有助于安神助眠，促进身体放松。
零食：健康轻盈，及时补充
坚果：富含不饱和脂肪酸，提供能量，保护心脏健康。
水果：富含维生素、矿物质和抗氧化剂，补充水分和营养。
酸奶：富含优质蛋白质和钙质，促进骨骼健康和消化。
食谱示例
早餐
* 燕麦粥配坚果和香蕉
* 鸡蛋三明治配全麦面包和牛奶
* 豆浆配水果和全麦饼干
午餐
* 米饭配红烧肉和青菜
* 面条配牛肉末和西红柿
* 鱼香肉丝配糙米饭和汤
晚餐
* 清蒸鱼配西兰花和胡萝卜
* 香煎鸡肉配蔬菜沙拉
* 小米粥配枸杞和红枣
零食
* 坚果
* 苹果
* 酸奶
烹饪小贴士
少油少盐，清淡调味。
多用蒸、煮、炖等健康烹饪方式。
选择新鲜、天然的食材。
避免辛辣、油腻、高糖的食物。
保证充足的饮水量。
一份科学合理的食谱，不仅可以为考生提供充足的营养，还能够调理肠胃，促进睡眠，助力他们以饱满的精神和强健的体魄迎接高考。